ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ your ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହାର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଦର୍ଶକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଗୋଡ କିମ୍ବା ପାଦ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ପାଦ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ବୃଦ୍ଧି, ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ଆଘାତ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସହାୟତା କରିବାକୁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପାଦ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଫ୍ଲେକ୍ସ କର, ତୁମ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ପାଦର ତଳ ଅଂଶରେ ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କୁ ତୁମ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତି ନାହିଁ |
• ତୁମର ପାଦ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କର, ସେମାନଙ୍କୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
• ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସମୁଦାୟ 3 ରୁ 5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ପାଦରେ ମଧ୍ୟ ସମାନ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ପାଦ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାର କିମ୍ବା ଶଯ୍ୟାର ଧାରରେ ସିଧା ବସନ୍ତୁ | ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା ଏବଂ ପାଦର ଆଗ ଭାଗକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ବ .ାନ୍ତୁ | ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ସ୍ଲୁଚିଂ କିମ୍ବା ପାଦକୁ ସିଧା ରଖିବାରେ ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି: ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଆରାମ କର ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାଦ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର | ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦରେ ତିନି ରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ହୋଇପାରେ |

ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପାଦ ଏବଂ ବାଛୁରୀର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ୍ | ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ତେବେ ସେମାନେ ଏକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ୱାଲ୍ ପ୍ଲାଣ୍ଟାର୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛରେ ବିସ୍ତାରିତ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ, ତା’ପରେ ପଛ ଗୋଡର ବାଛୁରୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ପଛ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୁଅ |
• ଟାୱେଲ୍ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିଥିବାବେଳେ, ପାଦର ବଲ ଉପରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଲୁପ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାଛୁରୀର ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ସିଡ଼ି ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ପାଦର ବଲଗୁଡିକ ସହିତ ପାଦର ଧାରରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଇଠି ing ୁଲୁଛି, ତା’ପରେ ବାଛୁରୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ହିଲ୍ ତଳକୁ ଖସନ୍ତୁ |
• ଇନକ୍ଲାଇନ୍ ବୋର୍ଡ ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବା ଏବଂ ଏକ ପାଦକୁ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବୋର୍ଡ କିମ୍ବା ୱେଜ୍ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ କୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ ଯାହା ବାଛୁରୀର ମାଂସପେଶୀକୁ ଗୋଇଠି ହାଡ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରେ, ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇ ତଳ ଗୋଡ ଏବଂ ପାଦରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରି ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିରେ ଗତି ଏବଂ ନମନୀୟତାର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଉନ୍ନତ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରି ଏବଂ ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରି ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |