ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସାମାନ୍ୟ ବେଣ୍ଟ୍ ଲେଗ୍ ସହିତ ସିଟ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ବାଣ୍ଡକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତା ବ, ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଗତିର ସୀମାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ ଯେପରିକି ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା ସିନିୟର ଯେଉଁମାନେ ବସିବାରେ ବହୁ ସମୟ ଅତିବାହିତ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆଥଲେଟ୍ ଯେଉଁମାନେ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟି ବଜାୟ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ଏବଂ ଶରୀରର ସୁସ୍ଥତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାଇବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବାବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଗୋଡର ସ୍ଥିତିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ଏବଂ ଶରୀରକୁ ବାମକୁ ବୁଲାଇ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସୂଚାଉଛି | ତୁମର ଗୋଡ ଏକ ଚିତ୍ର-ଚାରି ଆକାରରେ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଳନ ହରାଇପାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଚାପି ଦେଇପାରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଗଭୀରତା: ଷ୍ଟ୍ରେଚକୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ; ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ: 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ, ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଏହାର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |

ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସାମାନ୍ୟ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସିଟ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ମୃଦୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ବାଣ୍ଡରେ ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଚଟାଣରେ ବସିଛନ୍ତି, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଏକାଠି କରି ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖସିଯିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ଆପଣ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଠେଲି ପାରିବେ |
• ବସିଥିବା ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହା ଏକ ଯୋଗ-ଅନୁପ୍ରାଣିତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଚଟାଣରେ ବସିଥିବେ, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁରେ ରଖିବେ, ତା’ପରେ ବାଣ୍ଡରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ହିପ୍ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ବ extended ାଇ ଚଟାଣରେ ବସିଛନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ବଙ୍କା ହୋଇ, ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ପାଦ ଅତିକ୍ରମ କରି ତା’ପରେ ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ବଙ୍କା ଗୋଡ ଆଡକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ |
• ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଟିକିଏ ବେଣ୍ଟ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସିଟ୍ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସିଟ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା କେବଳ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ ବରଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକକୁ ମଧ୍ୟ ସାମଗ୍ରିକ ନମନୀୟତା ବ better ାଇଥାଏ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |
• ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବସିଥିବା ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସାମାନ୍ୟ ବେଣ୍ଟ୍ ଲେଗ୍ ସହିତ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ଏହା ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ହିପ୍ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏହି ଅଞ୍ଚଳରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |