ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior

Introduksjon til ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ at ାଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍ସ, ରନର୍ସ କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ଗୋଡରେ ଟାଣ କିମ୍ବା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ, ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଗୋଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଡକୁ ହାତ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ |
• ଯଦି ତୁମେ ପାରିବ, ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରେ ଧରି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ବାଛୁରୀରେ ପ୍ରସାର ବ increase ାଇବାକୁ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |
• ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |

• ସଠିକ୍ ଫୁଟ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପାଇଁ, ପାଦକୁ ନିଜ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ଆଡକୁ ଟାଣିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ | କିଛି ଲୋକ କରିଥିବା ଭୁଲ ହେଉଛି, ସେମାନଙ୍କୁ ପଛକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଉପରକୁ ସୂଚାଉଛି | ଏହା ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର: ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ବାଧ୍ୟ ନକରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ତୁମର ତଳ ଗୋଡର ପଛପଟୁ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ କ sharp ଣସି ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |
• କ୍ରମାଗତ ବ୍ରହ୍ମ: ସମଗ୍ର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଯାହା ଏହାର ପ୍ରଭାବକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ |

ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବାଛୁରୀର ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବାର ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ନିଜ ହାତରେ ଆଗକୁ ବ and ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହାକୁ ତୁମର ପାଦ ଚାରିପାଖରେ ରଖ ଏବଂ ଏହାର ଶେଷକୁ ଧରି ରଖ | 3. ଆଙ୍ଗୁଠି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ପାଦ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ / ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣନ୍ତୁ | 4. ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | 5. ଏହାକୁ କିଛି ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ବିସ୍ତାର କରିବା ସମୟରେ ତୁମେ କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ତାହା କରନ୍ତି, ଏହାର ଅର୍ଥ ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ କଠିନ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଟିକେ ସହଜ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

• ୱାଲ୍ ସିଟ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, କାନ୍ଥରେ ନିଜ ପିଠି ସହିତ ବସନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଗୋଇଠି ଚଟାଣରେ ଦବାନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଗୋଡକୁ ସିଧା ଚଟାଣରେ ବସ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ପଛକୁ ଟାଣି ଏକ ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |
• ବସିଥିବା ଡବଲ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଚଟାଣରେ ଦୁଇ ପାଦ ଚଟାଣରେ ବସିବା, ତା’ପରେ ଗୋଇଠି ଉଠାଇବା ସହିତ ଆଙ୍ଗୁଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ଉଭୟ ବାଛୁରୀକୁ ଏକ ସମୟରେ ବିସ୍ତାର କରିବା |
• ଆଣ୍ଠୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସହିତ ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର: ଗୋଟିଏ ଚେୟାରର ଧାରରେ ବସ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର, ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ବିସ୍ତାର |?

• ବସିଥିବା ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ବାଛୁରୀ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଆପଣଙ୍କର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସମସ୍ତ ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ | ଏହା ଶରୀରର ନିମ୍ନ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ଅନ୍ୟ ସଂଯୁକ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବିସ୍ତାର କରି ବସିଥିବା ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବାଛୁରୀ ବ ises ଼ାଏ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇ ସିଟେଡ୍ ବାଛୁରୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, କାରଣ ସର୍ବୋତ୍କୃଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ଆଘାତ ପ୍ରତିରୋଧ ପାଇଁ ଉଭୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରସାରଣ ଏବଂ ମଜବୁତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |