ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Langarhya
• Primære Muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundære Muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduksjon til ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |

ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ, ବିଶେଷତ the ଲାଟସ୍, ରୋମ୍ବୋଏଡ୍, ଏବଂ ଫାନ୍ଦ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ | ଏହା ଉଭୟ ନୂତନ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଲିଫ୍ଟର୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କାରଣ ଏହା ଯେକ any ଣସି ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ସହିତ ମେଳ ହେବା ପାଇଁ ସହଜରେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହୋଇପାରିବ | ସେମାନଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାକୁ, ମାଂସପେଶୀ ସଂଜ୍ଞା ବ enhance ାଇବାକୁ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |

• ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ଓସାର ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଛିଡା ହୁଅ, ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା ହୁଅ, ଏବଂ ବାରବେଲକୁ ଏକ ଅଣ୍ଡରହାଣ୍ଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍, ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ପୃଥକ ଭାବରେ ଧରିଦିଅ |
• କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ପ୍ରତ୍ୟାହାର କରି ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରି ବାରବେଲକୁ ତୁମର ଉପର ପେଟକୁ ଟାଣ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତିରେ ରଖ |
• କିଛି ସମୟ ପାଇଁ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡକୁ ଚିପୁଡ଼ି, ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ବିରତି କର |
• ଗତିର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବା, ବାରବେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ରେପ୍ସ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |

• ଉପଯୁକ୍ତ ଓଜନ: ଏକ ଓଜନ ବାଛ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆରାମରେ ଉଠାଇ ପାରିବେ | ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରୀ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, ଯାହା ଭୁଲ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ |
• ସଠିକ୍ ଗ୍ରିପ୍: ବାରବାଲ୍କୁ ଏକ ଓଲଟା ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ପାପୁଲି ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ | ତୁମର ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା ହେବା ଉଚିତ୍ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ବାରବେଲକୁ ବହୁତ ଚଉଡା କିମ୍ବା ଅତି ସଂକୀର୍ଣ୍ଣ କରିବା, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହାତଗୋଡକୁ ଟାଣି ନେଇ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ସୀମିତ କରିପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ବାରବେଲକୁ ଉଠାଇବାବେଳେ, ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ନିଜ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖ ଏବଂ ବାରବେଲକୁ ତଳ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣ | ତାପରେ, ଏହାକୁ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିରେ ପଛକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ | ଓଜନକୁ ଶୀଘ୍ର ହ୍ରାସ କରିବା କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆଗେଇପାରେ |

ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ରୋ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପଛରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ, ବିଶେଷକରି ଲାଟ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ | ଓଲଟା ଧରିବା କାରଣରୁ ଏହା ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ଏହାକୁ କିପରି କରାଯିବ ତାହା ଉପରେ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ: 1. ପ୍ରାୟ 45-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଏକ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ | 2. ବେଞ୍ଚ ପଛରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ସହିତ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ (ପାପୁଲି ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି) | 3. ଅଣ୍ଟା ନୁହେଁ, ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼, ଏବଂ ଛାତି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖ | ତୁମର ବାହୁ ସିଧା hang ୁଲିବାକୁ ଦିଅ | 4. ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ, ଡମ୍ବୁଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | 5. ଅଳ୍ପ ସମୟ ବିରତି ପରେ ଓଜନକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ | 6. ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ | ମନେରଖନ୍ତୁ, କ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବା ସର୍ବଦା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |?

• ୱାଇଡ୍ ଗ୍ରିପ୍ ରିଭର୍ସ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ, ବିଶେଷକରି ବାହ୍ୟ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ବାରବେଲରେ ଏକ ବ୍ୟାପକ ଗ୍ରାଇପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି |
• ଗ୍ରିପ୍ ରିଭର୍ସ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ନିକଟତର ଗ୍ରାଇପ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଯାହା ମଧ୍ୟମ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ |
• ସୁପିନେଟେଡ୍ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଓଲଟା ଗ୍ରାଇପ୍ ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ଏକ ସୁପିନେଟେଡ୍ (ଅଣ୍ଡରହାଣ୍ଡ୍) ଗ୍ରିପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ଯାହା ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଉପର ପଛକୁ ଭିନ୍ନ ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିପାରିବ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି: ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଟେନ୍ସନ୍ ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରେ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପ୍ରଦାନ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଓଲଟା ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡି |?

• ପଲ୍-ଅପ୍ ଅନ୍ୟ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସଂପନ୍ନ କାରଣ ସେମାନେ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଶରୀରର ଅଧିକ ଓଜନକୁ ଜଡିତ କରନ୍ତି, ତୀବ୍ରତା ବ and ାନ୍ତି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ଉପାୟରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରନ୍ତି, ଯାହା ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ରୋରେ ଉନ୍ନତ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ନେଇପାରେ |
• ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ବସିଥିବା କେବୁଲ୍ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକ ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡିଗୁଡ଼ିକୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କିନ୍ତୁ ଏକ ବସିଥିବା, ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତିରେ, ଫର୍ମ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ରିଭର୍ସ ଗ୍ରିପ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ଧାଡିର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |