ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

Introduksjon til ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଭିତର ଜଙ୍ଘକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ, ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର ଟାଣକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ସ, ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ, କିମ୍ବା ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ଡେସ୍କ ବନ୍ଧା ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ବସିବା ହେତୁ କଠିନତା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ your ାରା ତୁମର ଗତିର ପରିସର ବ injury ିପାରେ, ଆଘାତ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଉନ୍ନତ ଶାରୀରିକ ପ୍ରଦର୍ଶନରେ ସହାୟକ ହୁଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ବାଣ୍ଡରୁ ଆଗକୁ ବ an ଼, ଏବଂ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ହାତ ପହଞ୍ଚ |
• ପ୍ରାୟ 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଫେରି ଆସ ଏବଂ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଆରାମ କର |
• ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଦ rush ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ବହୁତ ଦୂରରେ ବାଧ୍ୟ କରିବା, ଯାହା ମାଂସପେଶୀର ଚାପକୁ ନେଇପାରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସହଜ କରନ୍ତୁ, ସମୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ମୁକ୍ତ ହେବାକୁ ଦେଇଥାଏ |
• ତୁମର ହାତ ବ୍ୟବହାର କର: ତୁମର ହାତ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଏକ ଉପଯୋଗୀ ଉପକରଣ ହୋଇପାରେ | ସେଗୁଡିକୁ ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ରଖ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ | ତଥାପି, ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଆପଣ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ରହିପାରେ |
• ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ | ସଠିକ୍ ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ବ helps ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଏହାକୁ ଗଭୀର କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
• ସ୍ଥିରତା: ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସର୍ବାଧିକ |

ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ କ୍ଷେତ୍ର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ତୁମର ପିଠି ସିଧା ଚଟାଣରେ ବସ | 2. ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ପାଦର ପାଦକୁ ଏକତ୍ର କର, ଆଣ୍ଠୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଖସିବାକୁ ଦିଅ | 3. ନିଜ ପାଦକୁ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increase ାଇବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧରେ ଦବାନ୍ତୁ | ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ତୁମେ ଏକ କୋମଳ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 4. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ତୁମର ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଏବଂ ନିଜକୁ ଅଧିକ କଠିନ ନକରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରାମଦାୟକ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଟିକେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କରି ବିସ୍ତାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ an ଼, ତୁମର ଛାତି ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ତୁମର ଗୋଡକୁ ଅଲଗା କରି ବସିବା, ତା’ପରେ ତୁମର ପାଦକୁ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଆଡକୁ ମୋଡ଼ିବା ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ଅଲଗା କରି ବସିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଲୁପ୍ କରିବା, ତା’ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଟାଣିବା |
• ଯୋଗ ବ୍ଲକ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ନିଜ ପାଦରେ ଏକାଠି ବସି ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ଯୋଗ ବ୍ଲକ୍ ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଦବାନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିର ଚାରିପାଖରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସାମଗ୍ରିକ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ସହ ଗ୍ରୀନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରି ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |
• ପିଜି ପୋଜ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ହିପ୍ ରୋଟେଟର ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ସିଟ୍ ଗ୍ରୋଏନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀରର ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି, ଯାହା ଗ୍ରାଇନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇପାରେ |