ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟରକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ, ହିପ୍ ଏବଂ ଗ୍ରୀନ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ .ାଇଥାଏ | ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ, ବିଶେଷକରି ଦ ners ଡ଼ୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଏବଂ କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ ଯେଉଁମାନେ ପାର୍ଟାଲ୍ ଗତି ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାକୁ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ, ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ପାଇଁ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଗକୁ ଦେଖାଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଉଠାଯାଇଥିବା ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବ raised ଼ାଯାଇଥିବା ଗୋଡର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ | ଆଗକୁ କିମ୍ବା ପଛକୁ aning ୁଣ୍ଟିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇପାରେ | ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଗୋଡକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡରୁ ଏକ ଉଚ୍ଚତାରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଆରାମଦାୟକ | ତୁମର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଚ୍ଚତା ବୃଦ୍ଧି କର | ତୁମର ଗୋଡକୁ ଖୁବ୍ ଶୀଘ୍ର ଉଠାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣି ନେଇପାରେ |
• ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ | ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀରେ ଅମ୍ଳଜାନ ପହଞ୍ଚାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ସେମାନଙ୍କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ନି breath ଶ୍ୱାସ ଧରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତଚାପକୁ ବ increase ାଇପାରେ |
• ବାଉନ୍ସରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ: ବାଉନ୍ସକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏହା ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଜରୁରୀ ଯେ ସେମାନେ ଏକ ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ | କ any ଣସି ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ସାଧାରଣ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାରଠାରୁ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ସେମାନେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଲାଟେରାଲ୍ ଲଞ୍ଜ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ ଛିଡା ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଏକ ବଡ ପଦକ୍ଷେପ ନିଅନ୍ତି ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଆଡ୍ଡକ୍ଟରର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତି |
• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଚଟାଣରେ ବସ, ପାଦର ପାଦ ଏକାଠି କର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖସିବାକୁ ଦିଅ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increase ାଇବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ କୋମଳ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ |
• ବେଙ୍ଗ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଚାରି ଚାରିପାଖରେ ପହଞ୍ଚିବା, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିସ୍ତାର କରି ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଆଡକ୍ଟରଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଠେଲିବା |
• ଅଧା ଆଣ୍ଠୁଏ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଅଧା ଆଣ୍ଠୁଏ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ଆଣ୍ଠୁମାଡି ନଥିବା ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି ଏବଂ ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ ଆଡକୁ ଥାଆନ୍ତି |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ବିସ୍ତାର: ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି, ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟକ୍ଟର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ଏବଂ ଏକ ବିସ୍ତୃତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରୁଟିନ୍ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |
• ପାଇଲେଟ୍ସ କ୍ଲାମସେଲ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟକ୍ଟରକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହିପ୍ ରୋଟେଟରଗୁଡିକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ ଯାହା ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରାଇଜଡ୍ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଆଡକ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ବିଚ୍ଛିନ୍ନତାକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |