ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Lagat hasvalinya.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ତଳ ପିଠିରେ ନମନୀୟତା, ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଛି | ଆଥଲେଟ୍ସ, ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀ କିମ୍ବା ଯେକ activities ଣସି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ ଯାହାକି ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଗତି ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସିବିଲିଟି ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ ip ାରା ହିପ୍ ଏବଂ ଲୋୟର ବ୍ୟାକ ଅସ୍ୱାଭାବିକତା ଦୂର ହୋଇପାରିବ, କ୍ରୀଡା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ତୁମର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଉନ୍ନତ ହୋଇପାରିବ ଏବଂ କଠିନ କିମ୍ବା ଦୁର୍ବଳ ହିପ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ଜଡିତ ଆଘାତକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ହିପ୍ ସ୍ତରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ରଖନ୍ତୁ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକ ବୃତ୍ତାକାର ଗତିରେ ଗତି କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
• 10-15 reps ପାଇଁ ଏହି ଗତି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 2-3 ସେଟ୍ ସଂପାଦନ କରନ୍ତୁ, ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ନ ଘୁଞ୍ଚାଇ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଏକ ବୃତ୍ତାକାର ଗତିରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର | ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍ | ଦ୍ରୁତ, ଖରାପ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ସମର୍ଥନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନୂଆ ଅଟନ୍ତି କିମ୍ବା ସନ୍ତୁଳନ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଏକ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଚେୟାର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ଏବଂ ହିପ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବ |
• ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଦୃ ly ଭାବରେ ଗ୍ରାଉଣ୍ଡ୍ ହୋଇଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ସମାନ ଭାବରେ ବଣ୍ଟିତ ହୋଇଛି | ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ଆଡକୁ aning ୁଣ୍ଟିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଭୁଲ୍ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରଗତି: ଛୋଟ ସର୍କଲରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ହିପ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନର ଆକାର ବ increase ାନ୍ତୁ | ତୁମ ଶରୀରକୁ ବାଧ୍ୟ କର ନାହିଁ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ଗାଇଡ୍ ବିଷୟରେ କେହି ଜଣେ ଜ୍ଞାନବାନ ହେବା, କିମ୍ବା ଆପଣ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶନାମା ଭିଡିଓ ଦେଖିବା ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ | ସର୍ବଦା ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଲଞ୍ଜ୍ ରୋଟେସନାଲ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଏକ ବଡ ପଦକ୍ଷେପ ନେବାକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ, ତାପରେ ବାଣ୍ଡକୁ ବର୍ଗ ରଖିବାବେଳେ ଟର୍ସକୁ ଆଗ ଗୋଡ ଆଡକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରେ |
• ସୁପାଇନ୍ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ସମତଳ ହୋଇ ଶୋଇଛ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କର, ତା’ପରେ କ୍ରସର ଗୋଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କର |
• ଚତୁର୍ଭୁଜ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ସମସ୍ତ ଚାରିଟି ଯିବା, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ଟର୍ସକୁ ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡ ଆଡକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ପିଜି ପୋଜ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବଙ୍କା କରି ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପଛରେ ବ ending ାଇଥାଏ, ତାପରେ ଟର୍ସକୁ ବଙ୍କା ଗୋଡ ଆଡକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ପ୍ରଜାପତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ମଧ୍ୟ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଭିତର ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ |
• ସିଟ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସଂପନ୍ନ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ଏହା କେବଳ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରୋଟେସନ୍ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପରି ଏକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତି ମଧ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |