ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ବ ances ାଇଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବସି ବସିଥା’ନ୍ତି କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ କ୍ରୀଡା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି, ଯାହା ଉଚ୍ଚ ଶରୀରର ଗତିଶୀଳତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ବ୍ୟାକ ଅସୁବିଧାକୁ ଦୂର କରିପାରିବ ଏବଂ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଉପରକୁ ଉଠ, ପାପୁଲି ସହିତ ଉପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବନ୍ଦ କରିଦିଅ |
• ଏକ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଡାହାଣକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ |
• 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ କିଛି ଥର କର |

Tips for Utførelse ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |

• ବାହୁ ଗତି: ତୁମର ବାହୁକୁ ସିଧା ଓଭରହେଡରେ ପହଞ୍ଚ, ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ଅଲଗା କର, ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର | ଏହି ଗତିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ନକରିବା କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଜରୁରୀ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁରୁ ନୁହେଁ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ବ୍ରହ୍ମ: ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ବାହୁ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଏବଂ ତୁମେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କଲାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ tension ାରା ଟେନ୍ସନ୍ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବ କମିଯାଏ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ସମୟ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏହା ପ୍ରସ୍ତୁତ ନଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ଯଦି ଆପଣ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କମ୍ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |
• ନିୟମିତ |

ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ରିଚ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜକୁ ଅଧିକ କଠିନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ତୁମର ଶରୀର ଶୁଣ ଏବଂ ଯଦି ତୁମେ କ any ଣସି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କର ବନ୍ଦ କର | ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ ଗାଇଡ୍ ରହିବା ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |?

• ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ଲଞ୍ଜ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ବିପରୀତ ବାହୁ ସହିତ ଉପରକୁ ପହଞ୍ଚିବାବେଳେ ତୁମର ପାଦକୁ ଆଗ ଗୋଡର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ |
• ବିଲେଇ-ଗା ow ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଯିବା ଏବଂ ବ ately କଳ୍ପିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ କରିବା, ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରେ |
• ସୁପାଇନ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ପଡ଼ି ରହିଥାଏ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର ହୋଇ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ି ହୋଇଯିବାବେଳେ ଆପଣ ମୁଣ୍ଡକୁ ବିପରୀତ ଦିଗକୁ ବୁଲାଇଥାନ୍ତି |
• କ୍ରସ୍-ବଡି କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଅତିକ୍ରମ କର, ତା’ପରେ ତୁମର ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର, ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କର ଏବଂ

Hva er gode supplerende øvelser for ଛିଡା ହେବା ପଛ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚେ |?

• ବିଲେଇ-ଗା ow ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଯୋଗ ପୋଜ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ରୋଟେସନ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ଏହା ଦୁଇଟି ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟରେ ଗତି କରେ ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ଏବଂ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରେ, ପଛ ଏବଂ କୋରରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ |
• ଶିଶୁର ପୋଜ୍: ଏହି ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଯୋଗ ପୋଜ୍ ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ, ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ବ୍ୟାକ୍ ଅପ୍ ଆବର୍ତ୍ତନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ କାଉଣ୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ବେକରେ ଟେନସନକୁ ଆରାମ ଏବଂ ମୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚର ଲାଭ ବ .ାଇଥାଏ |