କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |

କାନ୍ଧର ନମନୀୟତାକୁ ବ enhance ାଇବା ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଏବଂ ବେକରେ ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ଉପକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏହା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ ଏକ ଡେସ୍କ ଚାକିରିରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବିତାଇଥା’ନ୍ତି କିମ୍ବା କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ଏକ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ ure ାରା ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, କାନ୍ଧରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ଉନ୍ନତି ହୋଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |

• ଡାହାଣ ହାତକୁ ନେଇ ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଏହାକୁ ନିଜ ଶରୀରରେ ବିସ୍ତାର କର, ବାହୁକୁ ସିଧା ରଖ |
• ତୁମର ଡାହାଣ କାନ୍ଧରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଡାହାଣ ହାତକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କର |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ବାମ ହାତ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ମୁକ୍ତ କର ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର, ଉଭୟ ପକ୍ଷ ସମାନ ପ୍ରସାରଣ ଗ୍ରହଣ କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |

• ** ସଠିକ୍ ଅବସ୍ଥାନ **: ଛିଡ଼ା ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ପାଦର କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ଛିଡ଼ା ହୁଅନ୍ତୁ | ଛାତି ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଅନ୍ୟ ସ୍ଥାନରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା କିମ୍ବା ଗୋଲେଇବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ଅନୁପଯୁକ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ସମ୍ଭବତ your ତୁମର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାଣି ନେଇପାରେ |
• ** ଧର ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ **: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ଧରି ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଏବଂ ପ୍ରସାର କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ ନାହିଁ |
• ** ଓଭରଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ **: ବାହୁକୁ ଟାଣିବା କିମ୍ବା ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ତୁମେ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |

କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କାନ୍ଧରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | କାନ୍ଧରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସର ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ବସନ୍ତୁ | 2. କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପହଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ ବାହୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ତୁମ କାନ୍ଧରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 4. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 5. ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, କଦାପି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କର ନାହିଁ | ଏହା ସାମାନ୍ୟ ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |?

• ପଛ-ହେଡ୍ କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଉପରକୁ ପହଞ୍ଚିବା ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ନଇଁବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରେ, ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧକୁ ତଳକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |
• ଡୋରୱେ କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ ଖୋଲା ଦ୍ୱାରରେ ଠିଆ ହେବା, ଫ୍ରେମର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ହାତ ରଖିବା ଏବଂ ତା’ପରେ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବ aning ିବା |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହେବା, ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥାଏ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବ aning ାଇଥାଏ |
• ଓଭରହେଡ୍ କାନ୍ଧ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବା, ତା’ପରେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ଥିବା କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ କାନ୍ଧକୁ ତଳକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାରରେ ଘୋଡ଼ାନ୍ତୁ |?

• "କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ" ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ କାରଣ ସେମାନେ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ମୁକ୍ତ କରିବାରେ, ସେହି ସ୍ଥାନକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବ help ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ କାନ୍ଧ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତି, କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ଗୁଡ଼ାଇବାର ପ୍ରଭାବକୁ ବ ancing ାଇଥାଏ |
• "ଆର୍ମ ସର୍କଲ୍ସ" କାନ୍ଧର ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ଗୁଡ଼ାଇ ଏକ ଭଲ ଯୋଗ ହୋଇପାରେ କାରଣ ସେମାନେ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, କାନ୍ଧର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରନ୍ତି, ଯାହା କାନ୍ଧରେ ଗୁଡ଼ିକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିପାରେ |