ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਇੰਟਰਨਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
• ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ**: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• **ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ**: ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਸਹੀ ਕੋਣ (90 ਡਿਗਰੀ) 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਕੋਣ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• **ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ**: ਘੱਟ ਲਚਕਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਰਹੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਸੁੱਟੋ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਡੋਰਵੇਅ ਇੰਟਰਨਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਕੰਧ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕੋ।
• ਤੌਲੀਆ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜੋ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਕੈਪੁਲਰ ਰਿਟਰੈਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪੈਕਟੋਰਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੰਗ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ।