ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬੈਂਡ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਧੱਕਣ, ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਬਣਿਆ ਰਹੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• **ਸਹੀ ਬੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਐਂਕਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈਂਡ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੰਨਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ। ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਜੋ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ ਉਹ ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਵੱਧ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ

ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਵੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੁਪਾਈਨ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੇਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ rhomboids ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟੌਇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।