ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
• ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਭੜਕਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ: ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਰਹਿਣ। ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਨਾ ਲਗਾਓ: ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ

ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਸੀਂ ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨੀਵੇਂ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਅ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ, ਸਗੋਂ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੁਪਾਈਨ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਨਾਲ, ਪਿਛਲੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰਵ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰ - ਅਗਲਾ, ਲੇਟਰਲ, ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ - ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।