ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Posterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲਾਕਾਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕਣ ਦਿਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹਨ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ।
• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਢਿੱਲੀ ਪਕੜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਬੈਂਡ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਅਤੇ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਬਲਕਿ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਗੁੱਟ ਦਾ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਖੜ੍ਹੀ ਪਿਛਲੀ ਡੈਲਟ ਕਤਾਰ?

• ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਫੇਸ ਪੁੱਲ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ: ਬੈਠੀਆਂ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੌਇਡਸ ਸਮੇਤ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬੈਂਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰੋਅ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।