ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਦਿਲ ਅਤੇ ਹਿੱਡੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ

ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸਦੀ ਮਾਪਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤਾਲਮੇਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖਣ ਦੁਆਰਾ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਉਲਟ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
• ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਵਿਪਰੀਤ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹਿਲਾਓ**: ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ। ਇਹ ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਮੂਵਮੈਂਟ ਰਿੱਛ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਧੀਮੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ

ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ: ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਕੁਝ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਲੇਟਰਲ ਬੀਅਰ ਕ੍ਰੌਲ: ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਲੇਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਰਿੱਛ ਨੂੰ ਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ: ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
• ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਬੀਅਰ ਕ੍ਰੌਲ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਰਿੱਛ ਦੀ ਕ੍ਰਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਟੈਪ ਕਰਨਾ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਿੱਛ ਕ੍ਰੌਲ?

• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਂਬਰ ਕਸਰਤ ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੱਤ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਬੇਅਰ ਕ੍ਰਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।