ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਦਿਲ ਅਤੇ ਹਿੱਡੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਵੀ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ।
• ਫਿਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ

• **ਸਿੱਧਾ ਸਰੀਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ:** ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚਿਪਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• **ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ:** ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 45-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੜਕਦਾ ਹੈ

ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਉਹ ਕੰਧ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਕੰਧ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਧੱਕਣ), ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ), ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ (ਕਿਸੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹੱਥ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਦਮ, ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪੈਰ). ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੱਕ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਡਿਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਵਨ ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਡ ਮਾਰਨਾ?

• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਵਰਗੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।