ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
Biceps Brachii ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਇਸਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ। ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਹਰ ਸਮੇਂ ਪੂਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ; ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ: ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਰਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲੱਬ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਯੋਗ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪ ਬ੍ਰੈਚੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ, ਹੈਮਰ ਕਰਲ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਰਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ?
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਸ਼ਾਰਟ ਹੈਡ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੀ ਕੋਰਾਕੋਇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਤੀਸਰੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ, ਜਿਸਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਫਰਕੇਟਿਡ ਜਾਂ ਐਕਸੈਸਰੀ ਹੈਡ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਆਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਕੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਫਿਊਜ਼ਡ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਇੱਕ ਦੁਭਾਸ਼ੀਏ ਹੋਏ ਨਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਸਾਧਾਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਟੈਂਡਨ ਦੋ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ?
- ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼: ਹੈਮਰ ਕਰਲ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਅੱਪਰ ਆਰਮ ਕਸਰਤ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਿਖਲਾਈ
- ਆਰਮ ਟੋਨਿੰਗ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- Biceps ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
