ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੇ।
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤਕਨੀਕ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਮਲਾਵਰਤਾ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਮਿਆਦ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ। ਖਿੱਚੋਤਾਣ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲਟਕ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ?
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਲੰਜ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਪੁਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ Psoas ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਾਲ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਇਕ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ?
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ - ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਪਾਈਕਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਮਰ flexor ਖਿੱਚ
- ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਵਰਕਆਊਟ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਕਮਰ ਦੇ flexors ਲਈ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬਾਲ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਪੱਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ