ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਥਿਰਤਾ ਗੋਲਾ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਸੀਟਡ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਧੀਮੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਗੁਆਉਣਾ ਜਦੋਂ ਇਸ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਵਰਤੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੱਥਰੂ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਸੀਟਿਡ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਲੇਟਣਾ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ।
• ਲੰਗਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬੈਠੀ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵੱਧ ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸੀਟਿਡ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕਸਰਤ ਬਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸੀਟਡ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।