ਅਗਵਾਕਾਰ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਗਵਾਕਾਰ
ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨਿਮਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਗਵਾਕਾਰ
- ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਕਰੇਸਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੈਡਡ ਲੀਵਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
- ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਗਵਾਕਾਰ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਹਿਲਾਓ, ਹਰ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖੋ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸਹਿਜ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਕਰੋ:
ਅਗਵਾਕਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਗਵਾਕਾਰ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਗਵਾਕਾਰ?
- ਲੇਟਰਲ ਅਗਵਾਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੱਧਰੇਖਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਅੰਗ ਨੂੰ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ।
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਐਡਕਟਰ ਸਮੂਹ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਵਾਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਉਲਟ ਕਾਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਅਗਵਾਕਾਰ ਪੋਲਿਸਿਸ ਲੌਂਗਸ ਅਤੇ ਅਗਵਾਕਾਰ ਪੋਲਿਸਿਸ ਬ੍ਰੇਵਿਸ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾਕਾਰ ਡਿਜੀਟੀ ਮਿਨੀਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛੋਟੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਗਵਾਕਾਰ?
- ਫੇਫੜੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਈਡ ਲੇਗ ਉਠਾਉਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅਗਵਾਕਾਰ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਘਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਅਗਵਾਕਾਰ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਅਗਵਾਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਘਰ-ਅਧਾਰਿਤ ਕਮਰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਅਗਵਾਕਾਰ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਟੋਨਿੰਗ