ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮੁਦਰਾ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ; ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਕਮਰ 'ਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ: ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੈ ਜਾਂ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- 45-ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਵੇਰੀਐਂਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 45-ਡਿਗਰੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਵੇਟਿਡ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਰਿਵਰਸ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?
- ਪਲੈਂਕਸ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਹੀ ਸਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- Hyperextension ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਘਰ ਵਿਚ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ