ਰਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਦਿਲ ਅਤੇ ਹਿੱਡੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰਨ

ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਰੀਲੀਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਧਿਆ ਮੂਡ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਮਰ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸਦੀ ਸਹੂਲਤ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦੌੜਨਾ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰਨ

• ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਚੁਣੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਵਾਕ ਬੋਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ।
• ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੈਰ ਕਰਕੇ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਖਿੱਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰਨ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
• ਪੈਸਿੰਗ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਛੇਤੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ।
• ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ: ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਦੌੜ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਲਿਆਉਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸਟਾਪਾਂ ਵਾਲੇ ਰਸਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ। ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ

ਰਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰਨ?

ਬਿਲਕੁਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ: 1. ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋਗ ਜਾਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 2. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ: ਆਪਣੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੌੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। 3. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦਿਓ। 4. ਸਹੀ ਜੁੱਤੀ ਪਾਓ: ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਦੌੜਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰਨਿੰਗ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜੋੜੀ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਸਹੀ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। 5. ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ: ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। 6. ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲਡ ਡਾਊਨ: ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਡਾ ਹੋ ਜਾਓ। ਇਹ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰਨ?

• ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਤੇਜ਼-ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੌੜ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਧੀਰਜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀਆਂ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਪੈਦਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਟ੍ਰੇਲ ਰਨਿੰਗ ਦੌੜ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਹਾਈਕਿੰਗ ਟ੍ਰੇਲ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਇਲਾਕਿਆਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਮਤਲ ਸਤਹਾਂ 'ਤੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰਨ?

• ਵੱਛੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪਲੈਂਕਸ ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਹੀ ਦੌੜਨ ਦੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਦੋਂ ਥਕਾਵਟ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।