د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch

د کراوچنګ هیل بیک Achilles Stretch یو ګټور تمرین دی چې د Achilles tendon او د خوسکي عضلاتو کې انعطاف او ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوی. دا د ورزشکارانو لپاره غوره انتخاب دی، په ځانګړې توګه منډې وهونکي او هغه کسان چې په سپورتونو کې ښکیل دي د پښو پراخه کار ته اړتیا لري، او همدارنګه هغه کسان چې غواړي د خپل ټیټ بدن انعطاف ته وده ورکړي. د دې تمرین ترسره کول کولی شي د ټپونو مخه ونیسي، فعالیت ښه کړي، او د ټیټ پښو فشارونو څخه بیا رغونه کې مرسته وکړي، دا د هر ورزش معمول لپاره ارزښتناکه اضافه کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch

• په تدریج سره خپل زنګونونه وخورئ او خپل بدن په یو ځای ناستی کې ښکته کړئ، پښې په ځمکه کې وساتئ.
• یو څه مخ په وړاندې ځړئ او د اړتیا په صورت کې د توازن لپاره خپل لاسونه په زنګونونو کې وساتئ.
• په تدریجي ډول خپل وزن بیرته په خپلو پښو وګرځوئ، خپلې پښې په ځمکه فلیټ وساتئ، او هڅه وکړئ چې خپلې پښې د پښو په لور ښکته کړئ.
• د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، ستاسو د Achilles tendon او د خوسکي عضلاتو کې د فشار احساس وکړئ، بیا ورو ورو بیرته ولاړ حالت ته پورته شئ. د اړتیا په صورت کې تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch

• تدریجي کش کول: د جبري کولو هڅه کولو عام غلطی څخه مخنیوی وکړئ. پرځای یې، په تدریجي ډول مخ په وړاندې ځوړند کړئ، خپل پښه په ځمکه کې وساتئ. تاسو باید په خپل Achilles tendon او خوسکي کې د نرمۍ احساس وکړئ. که تاسو کوم درد احساس کړئ، یو څه آرام کړئ.
• اوږدوالی وساتئ: د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې پښه ونیسئ، بیا بلې پښې ته واړوئ. دا یوه عامه اشتباه ده چې د ګړندۍ په اوږدو کې تیریږي، مګر د مناسب وخت لپاره یې ساتل کولی شي د انعطاف زیاتولو او خطر کمولو کې مرسته وکړي.

د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د کروچینګ هیل بیک اکیلس سټرچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسب شکل ډاډمن کړئ. که د تمرین په جریان کې کوم تکلیف یا درد احساس شي، دا باید سمدستي ودرول شي. دا هم ګټوره ده چې د هر ډول تمرین کولو معمول پیل کولو دمخه ګرم شي. که چیرې پیل کونکی کوم طبي شرایط یا ټپونه ولري، نو سپارښتنه کیږي چې د ورزش نوي رژیم پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch?

• ولاړ دیوال فشار: دیوال ته مخامخ ودریږه چې یو پښه مخکی او بل شاته غزیدلی. دیوال ته تکیه وکړئ پداسې حال کې چې خپل شاته پښه مستقیم او پښه په ځمکه کې وساتئ ترڅو خپل Achilles اوږد کړئ.
• د پښو اوږدوالی: په یو ګام کې ودرېږئ یا د خپلو پښو په څنډه کې ځړولو سره ودریږئ. خپل هیلز د ګام کچې لاندې ښکته کړئ ترڅو خپل Achilles پراخه کړئ.
• د تولیه تولیه: پداسې حال کې چې په فرش کې ناست یاست، د خپلې پښې د بال شاوخوا تولیه لوټ کړئ. تولیه خپل لوري ته کش کړئ پداسې حال کې چې خپله پښه مستقیمه وساتئ ترڅو خپل Achilles tendon پراخ کړئ.
• د منډې وهل: یو پښه مخکې ودریږئ او بل یې شاته وغزوئ. خپل مخکی زنګون ته وخورئ او مخکینۍ پښه وخورئ پداسې حال کې چې خپله پښه مستقیمه او پښه په ځمکه کې وساتئ ترڅو خپل اوږد کړئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د پړکۍ پړسیدلي شاته Achilles Stretch?

• ښکته سپی: دا یوګا پوز د خوسکي او اکیلس ټنډون په شمول د پوستکي ټول زنځير غځوي، د ډیر جامع سټریټ چمتو کولو او د انعطاف لا ښه کولو له لارې د کراوچنګ هیل بیک اکیلس سټریچ بشپړوي.
• د سیټ پیر ټچس: دا تمرین د هیمسټرینګ عضلات او د شا ښکته برخه اوږدوي ، کوم چې د خوسکي او اکیلس تنډ سره تړلي دي. د دې عضلاتو په اوږدولو سره، د سیټډ پیر ټچ کولی شي د کراوچنګ هیل بیک اکیلس سټریچ په ټولیز تاثیر کې مرسته وکړي.