د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی

• Qofka Barta: Bhainisu
• Qalabka: لوران
• Qalabka Hore: Gastrocnemius, Soleus

Waxaa loo qoray fahamka د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی

د پوستیری تیبیالیس سټرچ یو ګټور تمرین دی چې د پوستیر تیبیالیس عضلاتو کې د انعطاف او ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوی، کوم چې د پښو آرک ملاتړ کوي. دا اوږدوالی په ځانګړې توګه د ورزشکارانو، منډه جوړونکو او اشخاصو لپاره ګټور دی چې د اوږدې مودې لپاره په خپلو پښو ولاړ وي، ځکه چې دا کولی شي د فلیټ فوټ او شین سپلنټ په څیر شرایطو مخنیوي کې مرسته وکړي. ستاسو په ورځني ژوند کې د دې برخې شاملول کولی شي د پښو ښه ثبات، د ټپي کیدو خطر کم کړي، او د ټیټ بدن فعالیت ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی

• خپله اغیزمنه پښه د خپلې غیر اغیزمنې پښې شاته پریږدئ ، ستاسو د پښې ګوته په مخ کې وساتئ.
• ورو ورو خپل غیر اغیزمن زنګون ته وخورئ، خپل بدن یو څه وړاندې ټیک کړئ، پداسې حال کې چې ستاسو د اغیزمنې پښې پښه په ځمکه کې وساتئ.
• تاسو باید د خپلې پښې په محراب او ستاسو د خوسکي عضلاتو کې د فشار احساس پیل کړئ.
• دا د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو بیرته راستانه کړئ او تمرین 3-5 ځله تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی

• د پښو سم ځای پرځای کول: بله عام غلطی د پښو ناسم ځای پرځای کول دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښې پښه ستاسو د مستقیم پښې د زنګون په بهر کې ایښودل شوې ده. دا د اوږدې مودې په جریان کې د پوستی تیبیلیس عضلاتو باندې د سم مقدار فشار پلي کولو کې مرسته کوي.
• تدریجي غځول: د دې تمرین څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره کلیدي تخنیک په تدریجي ډول غځول دي. د ګړندي کولو څخه ډډه وکړئ یا خپله پښه په داسې حالت کې اړ کړئ چې د نارامۍ احساس کوي. پرځای یې، په نرمۍ سره خپله پښه خپل زنګون ته کش کړئ تر هغه چې تاسو په خپله ټیټه پښه کې د فشار احساس وکړئ. د 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ او بیا یې خوشې کړئ.

د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی Cadaymooyinka

Ma can beginners د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی?

هو، پیل کونکي کولی شي د پوسټیر تیبیالیس سټرچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره په نرمه توګه پیل کړئ. د هر تمرین په څیر، پیل کونکي باید ورو پیل کړي، خپل بدن ته پام وکړي، او په تدریجي ډول شدت زیات کړي. دا ممکن هم ګټور وي چې یو روزونکی یا فزیکي معالج په پیل کې تمرین ته لارښوونه وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دا په سمه توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی?

• ولاړ پوستیریر تبیالیس سټرچ: پدې نسخه کې ، تاسو ودریږئ او یو پښه د بل شاته تیر کړئ ، بیا د پښې په ځمکه کې د پښې ساتلو په وخت کې د شا زنګون وخورئ ، د پښې په آرچ کې د اوږدیدو احساس وکړئ.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: پدې کې د سینې په سطحه په دیوال کې د خپلو لاسونو سره یو دیوال ته نږدې ودریږئ، بیا یو پښه د بل شاته کېږدئ او د عضلاتو د پراخولو لپاره د شا پښه په فرش کې فشار کړئ.
• د پوسټریر تیبیالیس سټریټچ: دا تغیر تاسو ته اړتیا لري چې په یو ګام کې ودریږئ خپلې پښې له څنډې څخه ځړول او بیا ورو ورو خپل پښې ښکته کړئ ، د پوسټریر ټیبیالیس عضلات پراخه کړئ.
• د فوم رولر پوستیریر تیبیالیس سټریچ: پدې کې د فشار او رول پلي کولو لپاره د فوم رولر یا مساج بال کارول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د پوستیری تیبیالیس اوږدوالی?

• د پښې ایورشن تمرین: دا تمرین د پیرونیل عضلات په نښه کوي، کوم چې د پوستی تیبیالیس سره مخالف عضلات دي. د دې عضلاتو په پیاوړتیا سره، تاسو کولی شئ د پوستکي تبیالیس د زیات استعمال یا فشار څخه مخنیوي کې مرسته وکړئ.
• Heel-toe Walks: دا تمرین یو متحرک حرکت دی چې د پوستکي تیبیالیس او د شین په مخ کې عضلات دواړه ښکیلوي، په ټیټ پښه او پښه کې ټول توازن او ثبات هڅوي، کوم چې په غیر مستقیم ډول د پوستکي تبیالیس فعالیت کې مرسته کوي.