Quadriceps پروت دی

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka Quadriceps پروت دی

د Quadriceps Lying Stretch یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه د کواډریسیپس عضلات په نښه کوي، د انعطاف لوړولو، توازن ښه کولو، او د عضلاتو سختۍ کمولو کې مرسته کوي. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا هر هغه چا لپاره یو مثالی تمرین دی چې غواړي د خپلو پښو ځواک او خوځښت زیات کړي. خلک غواړي دا تمرین وکړي ترڅو د ټپونو مخه ونیسي، په فزیکي فعالیتونو کې فعالیت ښه کړي، او د پښو عمومي روغتیا ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Quadriceps پروت دی

• خپل ښي زنګون ته وخورئ ، خپل پښه د خپلې پښې ته نږدې راوړئ څومره چې تاسو کولی شئ.
• د خپل ښي لاس سره بیرته راشئ او خپل ښي پښه ونیسئ. که تاسو نشئ کولی خپلې پښې ته ورسیږئ، تاسو کولی شئ د خپلې پښې شاوخوا پوښل شوي تسمه یا تولیه وکاروئ.
• په نرمۍ سره خپله پښه د خپلې تیږې په لور کش کړئ تر هغه چې تاسو په خپل کواډریسیپ کې ، ستاسو د ران په مخ کې د اوږدیدو احساس وکړئ. پام وکړئ چې خپل زنګون یا ټیټ شاته فشار مه کوئ.
• د شاوخوا 30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، بیا په نرمۍ سره خوشې کړئ او تمرین د خپلې چپې پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Quadriceps پروت دی

• په تدریجي ډول غزول: په اوږدو کې د ګړندي کیدو څخه ډډه وکړئ. په نرمۍ سره خپل پورتنۍ پښه د خپلو بټو شاته راوباسئ ، خپله پښه ونیسئ. خپل زنګونونه سره نږدې وساتئ. که تاسو په ډیر جارحانه توګه وخورئ، تاسو د خپلو عضلاتو د فشار یا ټپي کیدو خطر لرئ.
• د سمون ساتل: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هپس د یو بل په سر کې ځای پرځای پاتې دي او شاته مه ځئ. ډیری خلک تېروتنه کوي چې خپل هپ ته اجازه ورکړي چې د اوږدې مودې په جریان کې شاته وګرځي، کوم چې د تمرین اغیزمنتوب کموي او په بالقوه توګه د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• دوامداره تنفس کول: د تنفس کولو پرمهال خپله ساه مه ونیسئ. یو ثابت، آرامه تنفس نمونه وساتئ. دا په عضلاتو کې د فشار په خوشې کولو کې مرسته کوي او د ژورې برخې لپاره اجازه ورکوي.
• استعمال د

Quadriceps پروت دی Cadaymooyinka

Ma can beginners Quadriceps پروت دی?

هو، پیل کونکي کولی شي د Quadriceps پروت تمرین ترسره کړي. دلته ګامونه دي: 1. په خپل څنګ کې کښیناست. 2. خپل سر په خپل لاس یا لاس باندې آرام کړئ ځکه چې دا د آرامۍ احساس کوي. 3. خپل پورتنۍ پښه د خپل بدن شاته راوباسئ، خپل زنګون مو ټیټ وساتئ. بله پښه مستقیم وساتئ. 4. په خپل لاس سره خپل پورتنۍ پښه ونیسئ، د نرم فشار په کارولو سره خپله پښه د خپلې بټۍ په لور فشار کړئ. 5. د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره اوږدوالی وساتئ، بیا بل لوري ته واړوئ. په یاد ولرئ، دا مهمه ده چې خپل بدن په ترتیب کې وساتئ، خپل شا یا اوږه مه ګډوئ. د پیل کونکي په توګه، تاسو باید دا ورو واخلئ او ودروئ که تاسو کوم درد احساس کړئ. دا تل یو ښه نظر دی چې د فټنس مسلکي یا فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرین په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Quadriceps پروت دی?

• د غاړې پروت Quadriceps Stretch: په دې توپیر کې، تاسو په خپل اړخ کې پروت یاست او خپل پورتنۍ پښه د خپل بدن شاته راوباسئ، ستاسو د ران مخ ته غځول.
• Prone Quadriceps Stretch: په دې توپیر کې ستاسو په معدې باندې چپه کیښودل او یوه پښه په زنګون کې راښکته کول شامل دي، دا ستاسو د تیږو په لور کش کول ترڅو ستاسو د ران مخ ته وغزیږي.
• ناست کواډریسیپس سټرچ: په دې ناست توپیر کې، تاسو یوه پښه ستاسو مخې ته غزوئ او بله یې وخورئ، دا ستاسو د ران په مخ کې د غځولو لپاره ستاسو د تیږو په لور کش کړئ.
• د کبوتر پوز Quadriceps Stretch: دا د یوګا څخه الهام اخستل شوي تغیرات شامل دي چې یوه پښه ستاسو مخې ته غزول او بله پښه ستاسو شاته غځول ، بیا یې په زنګون کې ځړول او د پښې د مینځلو لپاره شا ته رسیدل ، ستاسو د ران مخ ته غځول شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Quadriceps پروت دی?

• اسکواټس یو بل غوره تمرین دی چې د Quadriceps پرتې سټریټ بشپړوي، ځکه چې دوی نه یوازې کواډریسیپس پیاوړي کوي، بلکې د ګوتو او هیمسټرینګونو سره همغږي کوي، د پښو عمومي پیاوړتیا ته وده ورکوي.
• د پښو د فشار تمرین هم د Quadriceps پرتلې سټریټ بشپړوي، ځکه چې دا د کواډریسیپس عضلات په نښه کوي، د عضلاتو ډله ایز جوړولو کې مرسته کوي او ستاسو د پښو اغیزمنتیا ښه کوي.