Quadriceps غځول

• Qofka Barta: مغازوکان
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka Quadriceps غځول

Quadriceps stretch یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو د رانونو په مخ کې لوی عضلات په نښه کوي، انعطاف ښه کوي او د ټپي کیدو مخه نیسي. دا د اشخاصو پراخه لړۍ لپاره مناسب دی ، پشمول ورزشکاران ، د دفتر کارمندان ، یا هرڅوک چې غواړي د دوی د پښو ځواک او انعطاف ته وده ورکړي. په دې برخه کې ښکیلتیا کولی شي د ټول خوځښت ښه کولو کې مرسته وکړي، د عضلاتو سختوالی کم کړي، او په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې د ښه حالت او فعالیت سره مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step Quadriceps غځول

• خپل ښي پښه ستاسو شاته پورته کړئ ، په زنګون کې ځړول ، او خپله پښه د خپل ښي لاس سره ونیسئ.
• په نرمۍ سره خپله پښه د خپلې بټۍ په لور کش کړئ، خپل زنګونونه سره نږدې وساتئ او ستاسو بدن مستقیم وساتئ. تاسو باید د خپل ران په مخ کې یو خنډ احساس کړئ.
• د شاوخوا 30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، بیا ورو ورو خپل پښه بیرته ځمکې ته خوشې کړئ.
• تمرین د خپلې چپې پښې سره تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa Quadriceps غځول

• **د ډیر اوږدیدو څخه ډډه وکړئ**: یوه عامه اشتباه دا ده چې په پښه باندې ډیر سخت ایستل، د ناراحتۍ یا درد لامل کیږي. تاسو باید د خپل ران او زنګون مخې ته یو نرم کش احساس کړئ ، مګر درد نه. که تاسو د درد احساس کوئ، تاسو ډیر سخت کش کوئ او اړتیا لرئ چې یو څه آرام کړئ.
• **سمه موزون وساتئ**: خپل شا مستقیم وساتئ او ستاسو شریان لږ څه لاندې ونښلئ. د خپل شا د آرشیف کولو یا خپل شاته د مخ په لور ټیکولو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د غځیدو اغیز کم کړي او ستاسو په شا کې غیر ضروري فشار راولي.
• **پړسئ او تنفس وکړئ**: د شاوخوا 30 لپاره فشار ونیسئ

Quadriceps غځول Cadaymooyinka

Ma can beginners Quadriceps غځول?

هو، پیل کونکي کولی شي د Quadriceps پراخه تمرین ترسره کړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې د ران په مخ کې د عضلاتو پراخول دي. دلته د دې کولو لپاره یوه ساده لاره ده: 1. دیوال ته نږدې ودریږئ یا د اړتیا په صورت کې د توازن لپاره یو مستحکم څیز ونیسئ. 2. یو پښه له ځمکې څخه پورته کړئ، خپل زنګون وخورئ ترڅو ستاسو پښه ستاسو د تڼۍ په لور حرکت وکړي. 3. خپل پښه په خپل لاس (همغه اړخ) سره ونیسئ او په نرمۍ سره خپل پښه خپل بدن ته نږدې کړئ. 4. خپله بله پښه مستقیمه وساتئ او د توازن ساتلو هڅه وکړئ. 5. د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره پښه ونیسئ، بیا بلې پښې ته واړوئ. په یاد ولرئ چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره او د اوږدې مودې په جریان کې ستاسو بدن مستقیم وساتئ. دا تل یو ښه نظر دی چې د نرمو پښو سره پیل کړئ او په تدریجي ډول شدت زیات کړئ ځکه چې ستاسو انعطاف ښه کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee Quadriceps غځول?

• Quadriceps Stretch: په دې توپیر کې، تاسو په خپل اړخ کې پروت یاست، خپل پورتنۍ پښه ونیسئ او د پښې څخه یې د شا غاړې ته راوباسئ، او زنګون د ځمکې په لور په نښه کړئ.
• د کبوتر پوز Quadriceps Stretch: په دې یوګا پوز کې یوه پښه په ښي زاویه کې مخې ته ایښودل او بله پښه مستقیم شاته غځول، بیا د شا پښه راښکته کول او د پښې د نیولو لپاره شاته رسیدل شامل دي.
• Quadriceps Stretch: په دې کې په یوه زنګون کې ګوتې وهل، د بل پښه ستاسو په مخ کې په فرش باندې فلیټ کول شامل دي، بیا ستاسو د شا پښې مخ ته د غځولو لپاره مخ ته ځوړند.
• Prone Quadriceps Stretch: دا توپیر ستاسو په معدې باندې چپه خوله کیدل، یو زنګون ته ځړول او بیرته ستنیدل شامل دي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee Quadriceps غځول?

• سږي هم د Quadriceps streches بشپړوي ځکه چې دوی نه یوازې کواډونه په نښه کوي، بلکې د لاسونو او ګلوټس هم په نښه کوي، د پښو عمومي ځواک او توازن ته وده ورکوي.
• د پښو فشارونه یو بل مؤثر تمرین دی چې د Quadriceps اوږدوالی بشپړوي ځکه چې دوی په ځانګړي ډول د Quadriceps عضلات په نښه کوي او پیاوړي کوي، کوم چې کولی شي د پراخو ګټو لوړولو او د ټپي کیدو خطر کمولو کې مرسته وکړي.