د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: Ghozay Pa hamda]

Waxaa loo qoray fahamka د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

د رول Recumbent Hip External Rotator او Hip Extensor Stretch یو ګټور تمرین دی چې د هپ د خوځښت او انعطاف وړتیا لوړولو لپاره ډیزاین شوی، په ځانګړې توګه د هپ خارجي روټریټرونه او توزیع کونکي په نښه کوي. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو، یا هر هغه چا لپاره چې د دوی په کولمو کې سختۍ یا ناراحتۍ تجربه کوي یو مثالی معمول دی. د دوی د فټنس رژیم کې د دې برخې په شاملولو سره، افراد کولی شي د دوی د حرکت حد ته وده ورکړي، د ټپي کیدو خطر کم کړي، او په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې د دوی عمومي فعالیت ته وده ورکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په فرش کې فلیټ کېږدئ ، د هپ پلنوالی.
• په نرمۍ سره خپله ښي پښه پورته کړئ او خپله ښي پښه په خپل چپ زنګون کې ځای په ځای کړئ ، د خپلو پښو سره د څلور شکل شکل رامینځته کړئ.
• خپل کیڼ ران په دواړو لاسونو سره ونیسئ او په نرمۍ سره یې د خپلې سینې په لور کش کړئ، پداسې حال کې چې خپل ښی زنګون بهر ته فشار ورکړئ. تاسو باید په خپل ښي پښه او تڼۍ کې یو اوږدوالی احساس کړئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو خوشې کړئ او اړخونه یې بدل کړئ ترڅو بل هپ پراخ کړئ. دا تمرین په هر اړخ کې 2-3 ځله تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول

• مناسب اجرا کول: خپل ښي پښه په خپل چپ زنګون باندې تیر کړئ. بیا، خپل کیڼ ران ونیسئ او په نرمۍ سره یې خپل سینې ته کش کړئ. تاسو باید په خپل ښي هپ او ګلوټ کې یو فشار احساس کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ډیر سخت یا ډیر ګړندي ایستلو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې دا کولی شي ستاسو عضلات فشار راوړي.
• د تنفس کولو تخنیک: دا اړینه ده چې د تمرین په اوږدو کې ثابت او کنټرول تنفس وساتئ. کله چې تاسو تنفس پیل کړئ تنفس وکړئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل ران نږدې کړئ. ستاسو د تنفس ساتل یا ناڅاپي تنفس کولی شي ستاسو په بدن کې د فشار لامل شي، د فشار اغیز کموي.
• همغږي: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په بدن کې د توازن ساتلو لپاره په دواړو خواو کې غزول ترسره کړئ. د خپل ښي هپ پراخولو وروسته

د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول Cadaymooyinka

Ma can beginners د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

هو، پیل کونکي کولی شي د رول ریکمبینټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسینسر سټرچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو ورو پیل کړئ او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسب شکل ډاډمن کړئ. دا ممکن ګټور وي چې یو شخصي روزونکی یا فزیکي معالج ولرئ تاسو ته په پیل کې د تمرین له لارې لارښوونه وکړئ. دلته د دې تمرین کولو لپاره یوه ساده لاره ده: 1. په شا باندې ودرېږئ او دواړه زنګونونه مو پښې په فرش باندې وخورئ. 2. یو کوچنی رول شوی تولیه یا فوم رولر د خپلو کولمو لاندې کېږدئ. 3. خپل ښي پښه د خپل چپ زنګون څخه تیر کړئ. 4. په نرمۍ سره خپل ښي زنګون له تاسو څخه لرې کړئ تر هغه چې ستاسو په ښي پښه کې یو اوږدوالی احساس شي. 5. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا اړخونه بدل کړئ. په یاد ولرئ، د هر چا د انعطاف او ځواک کچه توپیر لري. که تاسو کوم درد یا تکلیف احساس کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ او د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

• د ولاړ هپ خارجي روټریټر او هپ ایکسټینسر سټریچ ، چیرې چې تاسو مستقیم ودریږئ ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیر کړئ ، او ورو ورو چپه کړئ پداسې حال کې چې خپل شا مستقیم وساتئ.
• د لینګ ڈاون هپ خارجي روټریټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ ، چیرې چې تاسو په شا باندې ژاړئ ، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیر کړئ ، او غیر کراس شوې پښه خپلې سینې ته کش کړئ.
• د یوګا کبوتر پوز، چیرې چې تاسو د تختې په حالت کې پیل کوئ، یو زنګون مخکې راوړئ او دا ستاسو د مړوند شاته کېږدئ او بله پښه یې شاته وغزوئ، او د غځولو لپاره مخ ته ځئ.
• د سوپین شکل-4 سټریچ، چیرې چې تاسو په خپل شا پروت یاست، د مخالف زنګون څخه یوه پښه تیر کړئ او د لاسونو یا پټې په کارولو سره غیر کراس شوې پښه خپلې سینې ته کش کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د ریکومبینټ هپ خارجي روټر او د هپ ایکسټینسر سټریچ رول?

• د ګلوټ برج: دا تمرین د رول ریکومبینټ هپ خارجي روټر او هپ ایکسینسر سټرچ بشپړوي ځکه چې دا په عمده ډول د هپ ایکسټینسر په نښه کوي ، په ځانګړي توګه د ګلوټیس میکسمس. د دې عضلاتو په پیاوړي کولو سره، دا کولی شي د فشار اغیزمنتوب ته وده ورکړي او د هپ فعالیت او ثبات ته وده ورکړي.
• د کبوتر پوز: دا د یوګا پوز یو ژور هپ سټریچ دی چې بهرني روټریټرونه او د هپ توسیع کونکي په نښه کوي ، د رول ریکمبینټ سټریچ ته ورته. دا د ژورې کچې پراخه کولو چمتو کولو سره سټریټ بشپړوي ، کوم چې کولی شي په کولمو کې د انعطاف او حرکت حد زیاتولو کې مرسته وکړي.