د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو

Rotation Shoulder Stretch یو اغیزمن تمرین دی چې د اوږو د خوځښت او انعطاف په لوړولو کې مرسته کوي، دا د ورزشکارانو، د دفتر کارمندانو، یا هر هغه چا لپاره مثالی کوي چې د اوږو په ساحه کې سختۍ تجربه کوي. دا په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره ګټور دی چې په سپورتونو یا فعالیتونو کې ښکیل دي چې د پورتنۍ بدن پراخه کارولو ته اړتیا لري. دا تمرین د پام وړ دی ځکه چې دا کولی شي د اوږو فشار کم کړي، حالت ښه کړي، او په بالقوه توګه د ټپونو مخه ونیسي، په ټولیز ډول فزیکي هوساینې کې مرسته کوي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو

• خپل ښي لاس په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې پراخ کړئ، د اوږو په لوړوالي کې، بیا خپل کنډک وخورئ او خپل لاس ته ورسیږئ ترڅو خپل کیڼ اوږه تیغ ته لمس کړئ، لکه څنګه چې تاسو خپل ځان په شا باندې تاو کړئ.
• د خپل چپ لاس سره، په نرمۍ سره خپل ښي کنډک ونیسئ او خپل بدن ته نږدې یې فشار ورکړئ ترڅو ژوره ژوره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا مستقیم او ستاسو اوږو آرام وساتئ.
• د شاوخوا 20 څخه تر 30 ثانیو پورې اوږده ونیسئ، ژوره او مساوي تنفس وکړئ.
• غځول خوشې کړئ او اړخونه بدل کړئ، د کیڼ لاس لپاره ګامونه تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو

• **مناسب فورمه**: ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سمې بڼې سره اوږدوالی ترسره کوئ. مستقیم ودریږئ، خپلې پښې د هپ-پلن سره جلا وساتئ، او په خپلو زنګونو کې یو څه کمښت وساتئ. خپل لاسونه اړخونو ته وغزوئ او په کوچنیو حلقو کې یې وګرځوئ، په تدریجي ډول د حلقو اندازه زیاته کړئ. د خپلو زنګونو یا لاسونو د ځړولو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د غزیدلو اغیز کم کړي.
• **کنټرول شوي حرکتونه**: دا اړینه ده چې د اوږو د اوږو ګړندی حرکت د ورو او کنټرول شوي حرکتونو سره ترسره کړئ. د ګړندي کولو یا د ټکولو حرکتونو کارولو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• ** تنفس**: په یاد ولرئ چې د تمرین په جریان کې په دوامداره توګه تنفس وکړئ. کله چې حرکت پیل کړئ تنفس وکړئ او د دایرې بشپړولو سره تنفس وکړئ. مناسب تنفس ستاسو د عضلاتو اکسیجن کولو کې مرسته کوي او عضلات زیاتوي

د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو Cadaymooyinka

Ma can beginners د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو?

هو، پیل کونکي یقینا کولی شي د اوږو د څرخولو تمرین ترسره کړي. دا یو ساده او اغیزمن تمرین دی چې کولی شي په اوږو کې د انعطاف او حرکت حد زیاتولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د فشار فشار مه کوئ. که کوم درد یا ناراحتي تجربه شي، تمرین باید سمدستي ودرول شي. د هر نوي تمرین په څیر، دا تل یو ښه نظر دی چې د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي یا د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرینونه په سمه او خوندي توګه ترسره کیږي.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو?

• د اوږو د اوږو پورته کول: په دې نسخه کې، تاسو یو لاس د خپل سر څخه پورته کړئ، په کنډک کې یې وخورئ او په نرمۍ سره د خپل مخالف لاس سره زنګون کش کړئ.
• د شا تر شا اوږه اوږدوالی: دا پښه تاسو ته اړتیا لري چې دواړه لاسونه ستاسو د شا شا ته ورسوئ، یو له پورته څخه او یو له لاندې څخه، هڅه وکړئ چې خپل لاسونه سره یو ځای کړئ.
• د دروازې غځول: پدې کې په دروازه کې ودریږئ، خپل لاسونه د دروازې چوکاټ دواړو خواو ته ایښودل او د اوږو د عضلاتو د غځولو لپاره مخ ته ځړول شامل دي.
• د تولیه اوږه اوږدوالی: دا تغیرات تولیه یا تسمه کاروي؛ تاسو یې په یوه لاس کې ونیسئ، په خپل اوږه یې وغورځوئ، بیا یې د خپل بل لاس سره د شا شاته ونیسئ، یو نرم کش کړئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اوږو په اوږدو کې د څرخیدو?

• "د بازو حلقې" یو بل ګټور تمرین دی چې د اوږو د څرخیدو بشپړوي. دا د ډیلټوډ عضلاتو پیاوړتیا او د اوږو ګډ خوځښت زیاتولو سره کار کوي، کوم چې په پایله کې د څرخیدلو اغیزو ته وده ورکوي.
• د "دیوال انجلز" تمرین هم د روټیشن اوږو اوږدوالی بشپړوي. دا وضعیت ښه کوي او د اوږو تیغونو او پورتنۍ شا شاوخوا عضلات پیاوړي کوي، کوم چې د اوږو د څرخولو په وخت کې د غوره فعالیت او پایلو ملاتړ کوي.