د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ

• Qofka Barta: Bataun su watakillum
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ

د اوږو اضافه کونکی پروتریکټر او لفټ سټریچ یو ګټور تمرین دی چې د اوږو په بندونو کې د انعطاف او خوځښت ښه کولو لپاره ډیزاین شوی ، دا د ورزشکارانو لپاره مثالی کوي ، هغه اشخاص چې د اوږو له ټپونو څخه روغ شوي ، یا هرڅوک چې د خپل بدن د پورتنۍ ځواک لوړولو په لټه کې دي. دا د اوږو اضافه کونکي ، پروټراکټرونه او لفټونه په نښه کوي ، د بدن د پورتنۍ حرکتونو پراخه لړۍ لپاره مهم عضلات. پدې برخه کې ښکیلتیا کولی شي د ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي ، حالت ښه کړي ، او په سپورتونو او ورځني فعالیتونو کې فعالیت ته وده ورکړي چې د اوږو کارولو ته اړتیا لري.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ

• خپل ښي لاس د اوږو په سطحه اړخ ته پراخ کړئ، مستقیم وساتئ.
• په نرمۍ سره خپل ښي لاس د خپل چپ لاس په کارولو سره د خپل سینې په اوږدو کې کش کړئ، ستاسو په اوږه کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• دا موقف د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ژوره او مساوي تنفس وکړئ.
• دا عمل د خپل چپ لاس سره تکرار کړئ، او دا تمرین د غوره پایلو لپاره په هر اړخ کې 3-5 ځله ترسره کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ

• **سمه موزون وساتئ**: کله چې تماس ترسره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو شا مستقیم دی او ستاسو اوږې آرام دي. د خپل شا د ځړولو یا د اوږو د ټکولو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي د فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• **کنټرول شوي حرکتونه**: د دې برخې حرکت باید ورو او کنټرول شي. د چټکو یا چټکو حرکتونو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا کولی شي د عضلاتو فشار یا اوښکو لامل شي. د دې تمرین کلیدي د نرم فشار احساس کول دي، نه درد.
• **تنفس**: دا مهمه ده چې د دې تمرین ترسره کولو پرمهال په سمه توګه تنفس وکړئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو حرکت پیل کړئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو اوږد کړئ. دا

د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د اوږو اضافه کونکي پروټراکټر او د لفټ سټریچ تمرین ترسره کړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې کوم نوی تمرین باید د احتیاط او مناسب شکل سره ترسره شي ترڅو د ټپونو څخه مخنیوی وشي. دا ممکن د پیل کونکو لپاره ګټور وي چې د شخصي روزونکي یا فزیوتراپیست سره پیل وکړي څوک چې کولی شي دوی ته د سم فارم او تخنیک له لارې لارښوونه وکړي. د هر تمرین په څیر، که تاسو کوم درد یا ناراحتي احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ او د مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ?

• د کراس-باډي اوږه کشول: پدې کې ستاسو د بدن په اوږدو کې یو لاس تیریدل او د نرم فشار پلي کولو لپاره ستاسو بل لاس کارول شامل دي ، ستاسو د اوږو شاته غځول.
• د دروازې اوږو غځول: په خلاصې دروازې کې ودریږئ ، خپل لاسونه د دروازې چوکاټ دواړو خواو ته کېږدئ ، بیا مخکې ته ځړئ تر هغه چې تاسو په خپلو اوږو او سینه کې د اوږدیدو احساس وکړئ.
• د سر اوږه پورته کول: پدې کې دواړه لاسونه مستقیم پورته کول شامل دي، بیا یو لاس ته د شا ته د رسیدلو لپاره. خپل بل لاس وکاروئ ترڅو خپل کنډک په نرمۍ سره راوباسئ، د خښ شوي لاس اوږه اوږد کړئ.
• د تولیه اوږه اوږدوالی: د تولیه یوه پای په یو لاس کې ونیسئ ، هغه لاس پورته کړئ او وخورئ ترڅو تولیه ستاسو شا ته وتړئ. د خپل بل لاس سره، شاته ورشئ او بل پای یې ونیسئ

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د اوږو اضافه کونکی پروټریکټر او د لفټ سټرچ?

• د سر فشار: د سر فشار یو مرکب تمرین دی چې ستاسو په پورتنۍ بدن کې ډیری عضلات کار کوي، پشمول ستاسو د ډیلټوډز او ټراپیزیوس. دا عضلې د اوږو د اډکټر پروټریکټر او لفټ سټریچ کې هم بوخت دي ، د سر فشار د ځواک او انعطاف رامینځته کولو لپاره عالي تکمیلي تمرین رامینځته کوي.
• د مخ کشول: د مخ کش کول په عمده توګه د شا ډیلټوایډز او رومبوایډونه په نښه کوي، کوم چې د اوږو د اضافه کولو او اوږدوالي لپاره اړین دي. دا تمرین کولی شي د وضعیت، اوږو ثبات، او د حرکت حد په ښه کولو سره د اوږو د اډکټر پروټریکټر او لفټ سټریچ ګټو ته وده ورکړي.