د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ

د اړخ لونګ اډکټور سټریچ یو مؤثر تمرین دی چې د داخلي رانونو یا اضافه کونکو کې انعطاف او ځواک زیاتولو لپاره ډیزاین شوی. دا د ورزشکارانو، فټنس مینه والو او اشخاصو لپاره یو مثالی ورزش دی چې غواړي د خپل ټیټ بدن ځواک او انعطاف ته وده ورکړي. دا تمرین ستاسو په معمول کې شاملول کولی شي په سپورت کې ستاسو فعالیت ته وده ورکړي، د ټپونو مخه ونیسي، او د بدن ټول توازن او ثبات ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ

• د خپل ښي پښې سره ښي خوا ته یو لوی ګام واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوتې مخ په وړاندې دي او ستاسو پښې په ځمکه کې پاتې دي.
• خپل ښي زنګون ته وخورئ او خپل پښې بیرته د غاړې لونګ ته ښکته کړئ ، خپل کیڼ پښه مستقیم وساتئ او خپل ښی زنګون ستاسو د ښي پښې سره سم وساتئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو د مستقیم پښې د داخلي ران په اوږدو کې د اوږدوالي احساس وکړئ، کوم چې ستاسو عضله عضله ده.
• ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ او ورته عمل په بل اړخ کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ

• سمه بڼه: د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې د ودریدو سره پیل کړئ، بیا ښي خوا ته لوی ګام واخلئ. خپل ښي زنګون وخورئ او خپلې بټۍ شاته فشار ورکړئ ، خپل چپ پښه مستقیم وساتئ. یو څه مخ په وړاندې وخورئ او خپل لاسونه په زنګون یا فرش کې د ملاتړ لپاره کېږدئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټیټ زنګون ستاسو د ګوتو څخه تیر نه کوي، دا یوه عامه غلطي ده چې کولی شي د زنګون ټپونو المل شي. ستاسو شا باید مستقیم وي، نه ګردي.
• کنټرول شوي حرکت: د ټوپ وهلو یا ټکولو حرکتونو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، په تدریجي توګه په پښو کې حرکت وکړئ او د 15-30 ثانیو لپاره یې ونیسئ. دا کنټرول شوي حرکت به د عضلاتو د فشار مخنیوي کې مرسته وکړي او د ژورې برخې لپاره اجازه ورکړي.
• منظم تنفس: خپل ځان مه ساتئ

د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي د غاړې لونګ اډډکټر سټریچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې ورو پیل کړئ او د مناسب شکل ساتلو تمرکز وکړئ. که تاسو کوم تکلیف یا درد احساس کوئ، تاسو باید تمرین ودروئ او د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ. دا هم یو ښه نظر دی چې د هر نوي تمرین معمول پیل کولو دمخه ګرم شئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ?

• د پښې لمس سره د غاړې لونګ: یو اړخ ته ځوړند کړئ، بیا د کمر څخه مخ ته وخورئ ترڅو خپلو ګوتو ته لاس ورکړئ، حرکت ته د هیمسټرینګ اوږدوالی اضافه کړئ.
• د څرخیدو سره د غاړې لونګ: لکه څنګه چې تاسو غاړې ته ځړئ ، خپل تورسو د سږو پښې ته وګرځوئ ، کوم چې ستاسو اصلي برخه کې ښکیلوي او په اوږدو کې موړ اضافه کوي.
• ژور اړخ لونګ: په دې توپیر کې د لونګ ته ژور تلل شامل دي، کوم چې کولی شي د خښتې پښې داخلي ران کې پراخوالی ګړندی کړي.
• د زنګون پورته کولو سره د غاړې لونګ: یو اړخ ته له ځړولو وروسته ، خپله پښه فشار ورکړئ ترڅو خپل زنګون خپلې سینې ته پورته کړئ. دا یو متحرک عنصر اضافه کوي او د هپ فلیکسونه پراخوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د غاړې لونګ اضافه کونکی سټریچ?

• د هپ برجونه: دا تمرین د ګلوټس او هیمسټرینګ په نښه کولو سره د غاړې لونګ اډډکټور سټریچ بشپړوي ، کوم چې د هپ خوځښت او ثبات ښه کولو کې مرسته کوي ، دا دواړه د اړخ لونګ اډډکټټر سټریچ په مؤثره توګه ترسره کولو لپاره خورا مهم دي.
• د خوسکي راپورته کول: د خوسکي راپورته کول کولی شي د خوسکي عضلاتو قوي کولو سره د غاړې لونګ اضافه کونکي سټرچ بشپړ کړي ، کوم چې کولی شي توازن او ثبات ته وده ورکړي ، د غاړې لونګ اضافه کونکي سټرچ په ټولیز اجرا کولو کې مرسته کوي.