د مکڑی تخته

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka د مکڑی تخته

د سپیډر پلانک یو متحرک تمرین دی چې اصلي عضلات په نښه کوي، پداسې حال کې چې لاسونه، اوږه او ګلوټونه هم ښکیلوي. دا د ټولو کچو د فټنس مینه والو لپاره عالي ورزش دی چې هدف یې د دوی اصلي قوي کول او د بدن عمومي ثبات ته وده ورکول دي. د دې تمرین په خپل ورځني ژوند کې شاملولو سره، افراد کولی شي د خپل بدن توازن، حالت، او حتی د وزن کمولو کې مرسته وکړي د دې د لوړ کالوري سوځولو وړتیا له امله.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د مکڑی تخته

• خپل ښي زنګون د خپل ښیې زنګون په لور راوړئ ، بیا د تختې موقعیت ته راستون شئ.
• حرکت د خپل چپ زنګون سره د خپل کیڼ زنګون په لور تکرار کړئ.
• د تمرین په جریان کې خپل شا مستقیم او خپل هپسونه ستاسو د اوږو سره سم وساتئ.
• د مطلوب شمیر تکرار لپاره بدیل اړخونو ته دوام ورکړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د مکڑی تخته

• کنټرول شوي حرکتونه: د چټک حرکت څخه ډډه وکړئ. کله چې خپل زنګون خپل زنګون ته راوړئ ، دا په کنټرول شوي ډول ترسره کړئ. دا به ستاسو عضلات په اغیزمنه توګه ښکیل کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي.
• اصلي بوختیا: د سپیډر پلانک یو اصلي تمرین دی، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي عضلات د تمرین په جریان کې ښکیل کړئ. پدې کې ستاسو abs، obliques، او ټیټ شاته شامل دي.
• د تنفس کنټرول: خپل تنفس مه ساتئ. تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل زنګون خپل زنګون ته راوړئ او تنفس وکړئ کله چې تاسو د تختې موقعیت ته راستون شئ. دا به ستاسو د انرژي کچې ساتلو کې مرسته وکړي او ستاسو عضلات اکسیجن وساتي.
• په تدریجي ډول پرمختګ وکړئ: که تاسو یو پیل کونکی یاست، د مکڑی تختې ته د پرمختګ دمخه د بنسټیز تختې سره پیل کړئ. یوځل چې تاسو کولی شئ ونیسئ

د مکڑی تخته Cadaymooyinka

Ma can beginners د مکڑی تخته?

هو، پیل کونکي کولی شي د سپایډر پلانک تمرین وکړي. په هرصورت، دا ممکن ننګونه وي ځکه چې دا د یوې ټاکلې کچې اصلي ځواک او ثبات ته اړتیا لري. دا سپارښتنه کیږي چې د یو بنسټیز تختې سره پیل کړئ او په تدریجي ډول نورو پرمختللو تغیراتو ته وده ورکړئ لکه سپایډر پلانک. تل په یاد ولرئ چې مناسبه بڼه وساتئ ترڅو د ټپي کیدو څخه مخنیوی وشي. که تاسو ډاډه نه یاست، دا غوره ده چې د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د مکڑی تخته?

• سپایډر پلانک له زنګون څخه تر کونې پورې: په دې توپیر کې، تاسو خپل زنګون خپلې کونې ته راوړئ پداسې حال کې چې د سپیډر تختې موقعیت کې وي، کوم چې د تېلو او هپ فلیکسرز نور هم کار کوي.
• Spider Plank with Side Crunch: دا نسخه تاسو ته اړتیا لري چې خپل اړخ کرچ کړئ پداسې حال کې چې د سپایډر تختې موقعیت کې وي، د غاړې او غاړې abs په نښه کوي.
• سپایډر پلانک د آرم ریچ سره: دلته ، تاسو یو لاس مخ ته ورسیږئ پداسې حال کې چې د سپیډر تختې موقعیت ونیسئ ، ستاسو توازن ننګوي او ستاسو اصلي برخه کې ښکیل کړئ.
• د سپیډر تختې سره د هپ ډیپ: پدې توپیر کې ، تاسو د سپیډر تختې موقعیت ساتلو په وخت کې خپل هپس له بلې خوا ډوب کړئ ، کوم چې ستاسو په تیږو او ټیټ abs کې کار ګړندی کوي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د مکڑی تخته?

• پش اپس: پش اپونه د سپایډر پلانکس سره په ګډه کار کوي د ورته عضلاتو ګروپونو په نښه کولو سره - لاسونه ، سینه او کور - او د بدن د پورتنۍ ځواک ښه کول ، کوم چې د تختې موقعیت ساتلو لپاره مهم دی.
• روسی ټویستونه: روسی ټویسټونه د مسو او ټول معدې سیمې لپاره د ډیر شدید ورزش چمتو کولو له لارې د سپایډر تختو ګټې لوړوي، په دې توګه اصلي ثبات او توازن ښه کوي، کوم چې د سپایډر تختو په اغیزمنه توګه ترسره کولو لپاره اړین دي.