ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ

• Qofka Barta: Ŋaŋuliya
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ

د سټینډینګ هپ آوټ اډډکټر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي ډول د داخلي رانونو د اضافه کونکي عضلات په نښه کوي ، د انعطاف ښه کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو کې مرسته کوي. دا د ورزشکارانو لپاره یو مثالی تمرین دی، په ځانګړې توګه د منډې وهونکو او هغو کسانو لپاره چې په سپورتونو کې ښکیل دي چې ډیری وروسته حرکت ته اړتیا لري، او همدارنګه هرڅوک چې د خپل ټیټ بدن ځواک او انعطاف ته وده ورکړي. خلک ممکن د عضلاتو د سختوالي کمولو، د حرکت حد زیاتولو، او د ښه حالت او حرکت موثریت مالتړ لپاره دا تمرین ترسره کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ

• خپل وزن خپل ښي پښې ته واړوئ ، خپله ښي پښه له ځمکې څخه پورته کړئ ، او خپل ښي زنګون ته وخورئ ترڅو خپله پښه ستاسو شاته راولي.
• ورو ورو خپله ښي پښه د غاړې خوا ته وغزوئ، خپل پښه په نرمۍ سره وساتئ او ستاسو د ګوتو ګوتې مخ ته اشاره وکړئ.
• دا موقف د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ستاسو په داخلي ران او هپ کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• په نرمۍ سره خپل پښه بیرته پیل شوي موقعیت ته ښکته کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ

• کنټرول شوي حرکت: کله چې خپله پښه یو اړخ ته واړوئ ، دا په ورو او کنټرول شوي ډول وکړئ. دا تمرین د سرعت په اړه ندی، بلکه ستاسو د عادی عضلاتو په اغیزمنه توګه پراخولو په اړه دی. یوه عامه اشتباه د پښې ټک کول یا سوځول دي، کوم چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• توازن ساتل: د ملاتړ لپاره دیوال یا څوکۍ وکاروئ که تاسو د توازن ساتل ستونزمن ومومئ. دا کولی شي د زوال او ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي. دا یوه عامه اشتباه ده چې هڅه وکړئ پرته له ملاتړ څخه سټریټ ترسره کړئ، حتی کله چې توازن ګډوډ وي.
• خپلې پښې مخ ته په اشارې سره وساتئ: لکه څنګه چې تاسو خپله پښه اړخ ته غځوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ګوتې مخ په نښه شوي، نه پورته یا ښکته. دا د اضافه کولو په نښه کولو کې مرسته کوي

ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ Cadaymooyinka

Ma can beginners ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ?

هو، پیل کونکي کولی شي یقینا د سټینډینګ هپ آوټ اډکټر سټریچ تمرین وکړي. دا یو ساده جریان دی چې د عضلو عضلاتو په نښه کوي، په داخلي ران کې موقعیت لري. دلته د دې کولو څرنګوالي په اړه یو بنسټیز لارښود دی: 1. مستقیم ودریږئ د خپلو پښو د هپ پلن سره جلا کړئ. 2. خپل وزن خپلې ښي پښې ته واړوئ او خپل ښي پښه لږ څه وخورئ. 3. خپله چپه پښه د یوې غاړې خوا ته پراخه کړئ، پښه په ځمکه کې وساتئ. 4. خپل شا مستقیم وساتئ او خپل شاتنۍ مخکینۍ مربع کړئ. 5. خپل ښي اړخ ته ځوړند کړئ، خپل چپه پښه وباسئ. تاسو باید په خپل کیڼ داخلي ران کې یو اوږدوالی احساس کړئ. 6. د شاوخوا 30 ثانیو لپاره اوږده ونیسئ. 7. په بل اړخ کې تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې تل خپل حرکتونه سست او کنټرول کړئ، او هیڅکله د درد نقطې ته فشار مه ورکوئ. که تاسو کوم روغتیایی شرایط یا ټپونه لرئ، دا تل یو ښه نظر دی چې د نوي تمرین معمول پیل کولو دمخه د ډاکټر یا وړ فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ?

• Lateral Lunge Adductor Stretch: دا پښه د پراخ موقف په اخیستلو سره ترسره کیږي او بیا د یو زنګون په ځړولو او هغه اړخ ته په تلو سره بل پښه مستقیم ساتي ترڅو د عضلو عضلو پراخه کړي.
• د تیتلی سټرچ: په دې توپیر کې، تاسو په فرش کې د خپلو پښو سره یوځای کیږئ او زنګونونه پراخ کړئ، بیا خپل لاسونه وکاروئ ترڅو خپل زنګون فرش ته نږدې کړئ.
• د چونګښې غځول: پدې کې په ټولو څلوریزو کې راښکته کول شامل دي، خپل زنګونونه پراخه کړئ، او بیا په نرمۍ سره خپل شونډې بیرته خپلو پښو ته فشار ورکړئ.
• د سوپین اډکټر سټریچ: د دې لپاره ، په شا باندې ودرېږئ خپلې پښې مستقیمې بهر کړئ ، بیا یوه پښه پورته کړئ او په نرمۍ سره یې خپلې سینې ته کش کړئ ، بله پښه په فرش باندې فلیټ وساتئ.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee ولاړ هپ آوټ اډکټر سټریچ?

• د لونګینګ هپ فلیکسر سټریچ: دا سټرچ د سټینډینګ هپ آوټ اډکټور سټریټ بشپړوي ځکه چې دا د هپ فلیکسرونو باندې کار کوي ، د عضلاتو یوه ډله چې د ډیری حرکتونو په جریان کې د اضافه کونکو سره په ګډه کار کوي ، پدې توګه د هپ حرکت کولو خورا پراخه معمول چمتو کوي.
• Squats: Squats د Standing Hip Out Adductor Stretch لپاره یو لوی تکمیل دی ځکه چې دوی ګلوټز، کواډز او هیمسټرینګونه پیاوړي کوي، کوم چې ټول د هپ ګډ کې د توازن او ثبات ساتلو لپاره مهم دي، پدې توګه د اډکټر سټرچ اغیزمنتیا ښه کوي.