डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Pang-angko
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ሁለተኛ ምልከት: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ወር ከ ገጹ መሠረት डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः

डम्बल लाइइंग वाइड-ग्रिप् रो ऑन रैक् एकः अत्यन्तं प्रभावी व्यायामः अस्ति यः भवतः पृष्ठस्य मांसपेशिनां विशेषतया लैटिसिमस डोर्सी तथा रोम्बोइड्स् इत्येतयोः लक्ष्यं कृत्वा सुदृढं करोति। एषः व्यायामः आरम्भिकानां उन्नतानां च फिटनेस-उत्साहिनां कृते उपयुक्तः अस्ति यतः व्यक्तिगतशक्तिस्तरस्य अनुसारं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । शरीरस्य उपरितनशक्तिं वर्धयितुं, मांसपेशीपरिभाषां वर्धयितुं, उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं च व्यक्तिः एतत् व्यायामं स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयितुम् इच्छन्ति स्यात्

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः

• पृष्ठे पीठिकायां शयनं कृत्वा उपरि गत्वा विस्तृतपरिग्रहेण बारबेलं गृह्यताम्, हस्तौ स्कन्धविस्तारापेक्षया विस्तृताः इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु
• कोणौ बहिः ज्वालामुखीकृत्य वक्षःस्थलं प्रति पट्टिकां अधः आकर्षयन्तु, गतिं कुर्वन् पृष्ठस्नायुः निपीडयितुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु
• यदा शलाका भवतः वक्षःस्थलं स्पृशति तदा एकं सेकण्डं यावत् स्थितिं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पट्टिकां पुनः आरम्भस्थानं प्रति प्रत्यागच्छन्तु ।
• भवतः इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते गतिं पुनः पुनः कुर्वन्तु, सम्पूर्णे अभ्यासे सम्यक् रूपं निर्वाहयितुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः

• सम्यक् पकडः : डम्बल्स् विस्तृतपरिग्रहेण धारयन्तु, हस्ततलयोः परस्परं सम्मुखम्। एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् डम्बल्स् अत्यन्तं कठिनतया वा अतिशिथिलतया वा ग्रहणं भवति, येन कटिबन्धस्य तनावः वा भारस्य पतनं वा भवितुम् अर्हति ।
• नियन्त्रितगतिः : डम्बल्स् वक्षःस्थलं प्रति आकर्षयन्तु, कोणौ विस्तृताः भवन्ति । गतिः मन्दं नियन्त्रितं च भवेत्, न तु झटका वा द्रुतं वा। एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् भारं उत्थापयितुं गतिः उपयुज्यते, येन चोटः, मांसपेशीनां संलग्नता च न्यूनप्रभावः भवितुम् अर्हति ।
• कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : स्थिरतां स्थापयितुं पृष्ठस्य समर्थनं च कर्तुं सम्पूर्णव्यायामस्य कालखण्डे स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु। एतेन भवतः समग्रशक्तिः संतुलनं च सुधारयितुम् अपि साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
• श्वसितुम् : उत्थापनं कुर्वन् निःश्वासं न धारयतु

डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः?

आम्, आरम्भकाः Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति, परन्तु तेषां लघुभारेन आरभ्य चोटं परिहरितुं समुचितरूपं निर्वाहयितुम् ध्यानं दातव्यम्। अभ्यासस्य विषये ज्ञातः कोऽपि प्रशिक्षकः इव प्रारम्भे तेषां मार्गदर्शनं कर्तुं अपि अनुशंसितम्। यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये, यथा यथा शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति तथा तथा मन्दं आरभ्य क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं महत्त्वपूर्णम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः?

• Incline Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack: अस्मिन् भिन्नतायां भवन्तः झुकावपीठिकायां व्यायामं कुर्वन्ति, यत् गतिकोणं परिवर्तयति तथा च भवतः मांसपेशिनां भिन्नरूपेण संलग्नं भवति।
• Dumbbell Lying Underhand Wide-Grip Row on Rack: अण्डरहैण्ड् ग्रिप् इत्यत्र स्विच कृत्वा भवान् स्वस्य द्विचक्रिकायां पृष्ठस्य उपरिभागे च अधिकं ध्यानं दातुं शक्नोति।
• एक-बाहु-डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकड-पङ्क्तिं न्यस्तः : अस्मिन् भिन्नतायां एकैकं बाहुं व्यायामं करणीयम्, यत् मांसपेशीनां कस्यापि असन्तुलनस्य निवारणे सहायकं भवितुम् अर्हति
• स्थिरतागोले विस्तृत-परिग्रहपङ्क्तिः स्थितः डम्बलः : व्यायामे संतुलनस्य कोर-सङ्गतिस्य च तत्त्वं योजयितुं रैकस्य स्थाने स्थिरता-गोलकस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች डम्बलः रैक-उपरि विस्तृत-पकडपङ्क्तिः स्थितः?

• Barbell Deadlifts: Deadlifts Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack इत्यस्य पूरकं भवति, यत् सम्पूर्णं पश्चशृङ्खलां कार्यं करोति, यत्र पीठस्य अधः भागः, ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च सन्ति, ये रोइंग गतिं कुर्वन् महत्त्वपूर्णाः सहायकाः मांसपेशिः सन्ति
• पुल-अप्स: पुल-अप्स Rack इत्यत्र Dumbbell Lying Wide-Grip Row इत्यस्य महान् पूरकः अस्ति यतः ते latissimus dorsi तथा rhomboids इत्यत्र अपि केन्द्रीभवन्ति, परन्तु अतिरिक्तरूपेण biceps तथा forearms इत्येतयोः संलग्नाः भवन्ति, येन भवतः वर्कआउट् मध्ये उपरितनशरीरस्य शक्तिघटकं योजयन्ति।