उपरि आकर्षयतु

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Latissimus Dorsi
• ሁለተኛ ምልከት: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

ወር ከ ገጹ መሠረት उपरि आकर्षयतु

पुल-अपः एकः व्यापकः उपरितनशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः पृष्ठस्य, बाहुस्य, स्कन्धस्य च मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा बलं, सहनशक्तिं, मांसपेशीवृद्धिं च प्रवर्धयति एषः व्यायामः सर्वेषु फिटनेस-स्तरयोः व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः अस्ति, आरम्भकानां कृते परिवर्तनं उपलब्धं भवति, उन्नत-क्रीडकानां कृते च आव्हानानि उपलभ्यन्ते । जनाः पुल-अपं कर्तुम् इच्छन्ति यतः ते उपरितनशरीरस्य शक्तिं सुधारयितुम्, शरीरस्य संरचनां वर्धयितुं, समग्रशारीरिकस्वास्थ्यस्य उत्तमतायै च योगदानं दातुं अत्यन्तं प्रभाविणः सन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ उपरि आकर्षयतु

• दण्डे दृढपरिग्रहेण स्कन्धपट्टिकाः अधः पृष्ठतः च आकृष्य आवश्यकतानुसारं जानुषु पादौ नत्वा गुल्फौ लङ्घयन्तु
• कोरं नियोजयन्तु, यावत् भवतः हनुमत्पादः पट्टिकायाः ​​उपरि न भवति तावत् यावत् भवतः शरीरं उपरि आकर्षयन्तु, तथा च भवतः कोणौ भवतः शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु।
• एतत् क्षणं यावत् धारयन्तु, भवतः वक्षःस्थलं समीपे अस्ति वा दण्डं स्पृशति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• शनैः शनैः शरीरं पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः कृत्वा बाहून् पूर्णतया विस्तारयित्वा सम्पूर्णे गतिषु नियन्त्रणं स्थापयन्तु ।

በትኩርቱ መስራት उपरि आकर्षयतु

• **गति-प्रयोगात् परिहरन्तु:** एकः सामान्यः त्रुटिः भवति यत् गति-प्रयोगः स्वयमेव उपरि आकर्षयितुं भवति। एतेन चोटः भवितुम् अर्हति तथा च नियन्त्रित, स्थिरगतिः इव प्रभावीरूपेण भवतः मांसपेशिनां संलग्नता न भवति । पादौ डुलितुं वा पादं पातयितुं वा स्थाने स्वस्य ऊर्ध्वशरीरस्य बलस्य उपयोगेन आत्मनः उत्थापनं कर्तुं ध्यानं दत्तव्यम् ।
• **भवतः कोरं संलग्नं कुरुत:** पुल-अप-काले स्थिरतां निर्वाहयितुम् स्वस्य कोर-मांसपेशीनां संलग्नीकरणं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। एतेन अनावश्यकं डुलनं निवारयितुं अपि साहाय्यं भविष्यति तथा च भवतः शरीरस्य नियन्त्रितरूपेण उदयः सुनिश्चितः भविष्यति ।
• **Full Range of Motion:** अभ्यासस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवान् पूर्णस्य उपयोगं करोति

उपरि आकर्षयतु ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ उपरि आकर्षयतु?

आम्, आरम्भकाः पुल-अप-व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति, परन्तु तस्य कृते महत्त्वपूर्णं ऊर्ध्वशरीरस्य बलस्य आवश्यकता भवति इति कारणेन एतत् चुनौतीपूर्णं भवितुम् अर्हति । यदि कश्चन आरम्भकः कष्टं अनुभवति तर्हि ते प्रतिरोधपट्टिकायाः ​​अथवा पुल-अप-सहायकयन्त्रस्य उपयोगेन सहायक-पुल्-अप-इत्यनेन आरभुं शक्नुवन्ति । अन्यः विकल्पः अस्ति यत् पुल-अप-इत्यत्र गमनात् पूर्वं तेषां उपरितनशरीरस्य शक्तिं निर्मातुं पुश-अप-फलक-इत्यादीनां सुलभ-व्यायामानां आरम्भः करणीयः । मन्दं आरभ्य, सम्यक् रूपं निर्वाहयितुम्, क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं च स्मर्तव्यं सर्वदा महत्त्वपूर्णं यत् चोटं निवारयितुं शक्यते।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት उपरि आकर्षयतु?

• विस्तृत-परिग्रह-पुल्-अपः : अस्मिन् विविधतायां पृष्ठस्नायुषु बलं दातुं हस्तौ स्कन्धेभ्यः अधिकं दूरं स्थापिताः भवन्ति ।
• निकट-परिग्रहः पुल-अपः : अस्मिन् संस्करणे हस्तौ निकटतरं भवितुं आवश्यकं भवति, निम्न-लैट्स्, बाइसेप्स् च लक्ष्यं कृत्वा ।
• कमाण्डो पुल-अप्स् : अस्मिन् हस्तैः समीपस्थैः बारं ग्रहणं कृत्वा पार्श्वयोः क्रमेण ग्रहणं भवति, यत् कोरं अधिकं संलग्नं करोति ।
• नकारात्मकः पुल-अपः : एषः भिन्नता आन्दोलनस्य न्यूनीकरणचरणस्य विषये केन्द्रीभूता भवति, यदा पूर्णपुल-अपः अत्यधिकं चुनौतीपूर्णः भवति तदा शक्तिनिर्माणे सहायकं भवति ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች उपरि आकर्षयतु?

• बेन्ट्-ओवर-पङ्क्तयः : एषः व्यायामः पुल-अप-सदृशं पृष्ठस्य उपरितनं, लैट्स्, बाइसेप्स् च सुदृढं करोति, परन्तु पृष्ठस्य अधः कोरं च संलग्नं करोति, उत्तम-पुल-अप-प्रदर्शनार्थं समग्रशक्तिं स्थिरतां च वर्धयति
• डेडलिफ्ट् : यद्यपि मुख्यतया शरीरस्य पृष्ठस्य च व्यायामः भवति तथापि डेडलिफ्ट् इत्यनेन पकडं पृष्ठस्य उपरितनं मांसपेशिं च सुदृढं भवति, ये पुल-अप-काले सम्यक् रूपं मुद्रां च निर्वाहयितुम् महत्त्वपूर्णाः सन्ति