चतुर्भुज शयान खिंचाव

• ስተቃይና: Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት चतुर्भुज शयान खिंचाव

चतुर्भुजस्य लाइइंग स्ट्रेच् एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया चतुर्भुजस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, यत् लचीलापनं वर्धयितुं, संतुलनं सुधारयितुं, मांसपेशीनां कठिनतां न्यूनीकर्तुं च सहायकः भवति क्रीडकानां, फिटनेस-उत्साहिनां, अथवा यः कोऽपि स्वस्य पादौ बलं गतिशीलतां च वर्धयितुम् इच्छति तस्य कृते एषः आदर्शः व्यायामः अस्ति । जनाः चोटनिवारणाय, शारीरिकक्रियासु प्रदर्शनं सुधारयितुम्, समग्रपदस्वास्थ्यस्य प्रवर्धनार्थं च एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति ।

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ चतुर्भुज शयान खिंचाव

• दक्षिणजानुं नमयतु, पार्ष्णिं यथाशक्ति नितम्बस्य समीपं आनय ।
• दक्षिणहस्तेन पृष्ठतः गत्वा दक्षिणगुल्फं गृहाण। यदि भवन्तः स्वस्य नूपुरं प्राप्तुं न शक्नुवन्ति तर्हि भवन्तः पादस्य परितः वेष्टितं पट्टिकां वा तौलिकां वा उपयोक्तुं शक्नुवन्ति ।
• मन्दं पादं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु यावत् भवन्तः ऊरुस्य अग्रभागे चतुर्भुजस्य खिन्नतां न अनुभवन्ति । सावधानं भवतु यत् जानुः पृष्ठस्य अधः वा तनावः न भवति ।
• प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः मन्दं मुक्तं कृत्वा वामपादेन व्यायामं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት चतुर्भुज शयान खिंचाव

• क्रमिकः खिन्नता : खिन्नतायां त्वरितम् आगमनं परिहरन्तु। मन्दं शीर्षपादं नितम्बस्य पृष्ठतः आकर्षयन्तु, नूपुरं धारयन्तु। जानुभ्यां समीपे एव स्थापयन्तु। यदि भवन्तः अति आक्रामकरूपेण आकर्षयन्ति तर्हि मांसपेशिनां तनावः वा चोटः वा भवति ।
• संरेखणं निर्वाहयन्तु : सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः नितम्बाः परस्परं उपरि स्तम्भिताः एव तिष्ठन्ति तथा च पुनः न लुठन्ति। बहवः जनाः खिञ्चनकाले स्वस्य नितम्बं पृष्ठतः लुठितुं दत्तुं त्रुटिं कुर्वन्ति, येन व्यायामस्य प्रभावः न्यूनीकरोति, सम्भाव्यतया च चोटः भवितुम् अर्हति
• निरन्तरं श्वसनम् : व्यायामं कुर्वन् श्वसनं न धारयन्तु। स्थिरं, शिथिलं श्वसनं धारयन्तु। एतेन मांसपेशीषु तनावः मुक्तः भवति, गभीरतरं खिन्नता च भवति ।
• प्रयोगः

चतुर्भुज शयान खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ चतुर्भुज शयान खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः Quadriceps lying stretch exercise कर्तुं शक्नुवन्ति। अत्र सोपानानि सन्ति- १. 1. पार्श्वे शयनं कुरुत। 2. यथा सहजं भवति तथा बाहौ वा हस्ते वा शिरः आश्रित्य स्थापयन्तु। 3. जानु नतम् कृत्वा शीर्षपादं शरीरस्य पृष्ठतः आकर्षयन्तु। अन्यं पादं ऋजुं स्थापयतु। 4. हस्तेन स्वस्य उपरितनपादं धारयन्तु, मन्दं दबावं कृत्वा पादं नितम्बं प्रति धक्कायन्तु। 5. प्रायः 20-30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं निर्वाहयन्तु, ततः परं पार्श्वे गच्छन्तु। स्मर्यतां, शरीरं संरेखितं स्थापयितुं महत्त्वपूर्णं, पृष्ठं स्कन्धं वा न विवर्तयन्तु। आरम्भकत्वेन मन्दं गृहीत्वा यदि किमपि वेदना भवति तर्हि स्थगितव्यम् । व्यायामं सम्यक् सुरक्षिततया च कुर्वन्ति इति सुनिश्चित्य फिटनेस-व्यावसायिकेन वा शारीरिक-चिकित्सकेन वा परामर्शं कर्तुं सर्वदा उत्तमः विचारः भवति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት चतुर्भुज शयान खिंचाव?

• पार्श्वभागे स्थितः चतुर्भुजः खिन्नः : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः पार्श्वे शयनं कृत्वा स्वस्य ऊरुस्य अग्रभागं तानयन् स्वस्य उपरितनं पादं शरीरस्य पृष्ठतः आकर्षयन्ति ।
• प्रवण चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् विविधतायां उदरस्य उपरि सपाटं शयनं कृत्वा जानुनि एकं पादं मोचयित्वा, ऊरुस्य अग्रभागं तानयितुं नितम्बं प्रति आकर्षयति
• उपविष्टचतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् उपविष्टविविधतायां भवन्तः एकं पादं पुरतः बहिः प्रसारयन्ति अपरं च मोचयन्ति, तत् स्वस्य ऊरुस्य अग्रभागं तानयितुं स्वस्य नितम्बं प्रति आकर्षयन्ति
• कपोतस्य मुद्रा चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् योग-प्रेरिते विविधतायां एकं पादं पुरतः मोचयित्वा अपरं पादं पृष्ठतः विस्तारयित्वा, ततः जानुनि मोचयित्वा पादं ग्रहीतुं पृष्ठतः गत्वा, ऊरुस्य अग्रभागं तानयति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች चतुर्भुज शयान खिंचाव?

• स्क्वाट्स् अन्यः उत्तमः व्यायामः अस्ति यः चतुर्भुजस्य शयनस्य खिन्नतायाः पूरकः भवति, यतः एते न केवलं चतुर्भुजं सुदृढं कुर्वन्ति अपितु ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग् च संलग्नं कुर्वन्ति, समग्रं पादौ बलं प्रवर्धयन्ति
• लेग प्रेस व्यायामः चतुर्भुजस्य शयनस्य खिञ्चनस्य अपि पूरकः भवति, यतः सः चतुर्भुजस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, मांसपेशीद्रव्यमानस्य निर्माणे सहायकः भवति तथा च भवतः खिञ्चनस्य प्रभावशीलतां सुधारयति।