चतुर्भुज खिंचाव

• ስተቃይና: Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት चतुर्भुज खिंचाव

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच् एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः ऊरुस्य अग्रभागस्य बृहत् मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, लचीलापनं सुधरयति, चोटं च निवारयति इदं विस्तृतव्यक्तिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति, यत्र क्रीडकाः, कार्यालयकर्मचारिणः, अथवा यः कोऽपि स्वस्य पादौ बलं लचीलतां च वर्धयितुम् इच्छति। अस्मिन् खिञ्चने संलग्नता समग्रगतिशीलतां सुधारयितुम्, मांसपेशीनां कठिनतां न्यूनीकर्तुं, विभिन्नेषु शारीरिकक्रियासु उत्तममुद्रायां, प्रदर्शने च योगदानं दातुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ चतुर्भुज खिंचाव

• पृष्ठतः दक्षिणं पादं जानुनि नत्वा दक्षिणहस्तेन पादं गृहाण ।
• जानुनि समीपं कृत्वा शरीरं ऋजुं कृत्वा मन्दं पादं नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु । भवन्तः ऊरुस्य अग्रे खिन्नतां अनुभवितव्याः।
• प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् खिन्नं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः पादं भूमौ मुक्तं कुर्वन्तु ।
• वामपादेन व्यायामं पुनः कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት चतुर्भुज खिंचाव

• **अतिस्तरणं परिहरन्तु**: एकः सामान्यः त्रुटिः भवति यत् पादस्य उपरि अत्यधिकं कर्षणं भवति, येन असुविधा वा वेदना वा भवति। ऊरुजानुयोः अग्रभागे मन्दं आकर्षणं अनुभवितव्यं, परन्तु न वेदना । यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि भवन्तः अत्यधिकं कर्षन्ति अतः किञ्चित् शमनं कर्तुं आवश्यकम् अस्ति।
• **समीचीनमुद्रां निर्वाहयन्तु**: पृष्ठं सीधां श्रोणिं च किञ्चित् अधः टकं कृत्वा स्थापयन्तु। पृष्ठस्य कमानीकरणं वा नितम्बं अग्रे तिर्यक् कर्तुं वा परिहरन्तु, यतः एतेन खिन्नतायाः प्रभावः न्यूनीभवति, पृष्ठे अनावश्यकं तनावः अपि भवितुम् अर्हति ।
• **धारकं श्वासं च**: खिञ्चनं प्रायः ३० यावत् धारयन्तु

चतुर्भुज खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ चतुर्भुज खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः Quadriceps stretch exercise कर्तुं शक्नुवन्ति। ऊरुस्य अग्रभागस्य मांसपेशिनां तानार्थं सरलः प्रभावी च व्यायामः अस्ति । अत्र तस्य सरलः उपायः अस्ति : 1. भित्तिसमीपे स्थित्वा आवश्यकतानुसारं संतुलनार्थं स्थिरवस्तुं धारयन्तु। 2. एकं पादं भूमौ उत्थापयन्तु, जानु नत्वा यथा भवतः पादः भवतः नितम्बं प्रति गच्छति। 3. हस्तेन (समानपक्षेण) नूपुरं गृहीत्वा पार्ष्णिं मन्दं शरीरस्य समीपं आकर्षयन्तु। 4. अन्यं पादं सीधां कृत्वा संतुलनं स्थापयितुं प्रयतध्वम्। 5. प्रायः 20-30 सेकण्ड् यावत् खिन्नतां धारयन्तु, ततः अन्यपादं प्रति स्विच कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् चोटं परिहरितुं, खिन्नकाले शरीरं ऊर्ध्वं स्थापयितुं च अत्यधिकं न कर्षन्तु । सौम्य-विस्तारेण आरभ्य क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं सर्वदा उत्तमः विचारः भवति यथा यथा भवतः लचीलता सुधरति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት चतुर्भुज खिंचाव?

• शयनं चतुर्भुजं खिन्नता : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः पार्श्वे शयनं कुर्वन्ति, स्वस्य उपरितनं पादं गृहीत्वा नूपुरतः पृष्ठभागं प्रति आकर्षयन्ति, जानुं भूमौ प्रति निर्देशितं कृत्वा।
• कपोतस्य मुद्रा चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् योगमुद्रायां एकं पादं समकोणेन अग्रे आनयितुं, अपरं पादं सीधा पृष्ठतः बहिः तानयित्वा, ततः पृष्ठपादं मोचयित्वा नूपुरं धारयितुं पृष्ठतः प्रसारणं भवति
• जानुभ्यां चतुर्भुजस्य खिन्नता : अस्मिन् एकस्मिन् जानुनि जानुभ्यां न्यस्तं भवति, अन्यः पादः भवतः पुरतः तलस्य उपरि समतलः भवति, ततः पृष्ठपादस्य अग्रभागं तानयितुं अग्रे झुकति
• Prone Quadriceps Stretch: अस्मिन् भिन्नतायां भवतः उदरस्य उपरि सपाटं शयनं, एकं जानुनि मोचयित्वा, पुनः यावत्

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች चतुर्भुज खिंचाव?

• फुफ्फुसाः चतुर्भुजस्य खिञ्चनस्य अपि पूरकाः भवन्ति यतोहि ते न केवलं चतुर्णां लक्ष्यं कुर्वन्ति, अपितु हैम्स्ट्रिंग्स्, ग्लूट्स् च लक्ष्यं कुर्वन्ति, येन समग्रं पादौ बलं संतुलनं च प्रवर्धयन्ति
• पादौ दबावः अन्यः प्रभावी व्यायामः अस्ति यः चतुर्भुजस्य खिञ्चनस्य पूरकः भवति यतः ते विशेषतया चतुर्भुजस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा सुदृढं कुर्वन्ति, येन खिञ्चनस्य लाभं वर्धयितुं चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं च सहायकं भवितुम् अर्हति