गुदा उदर

• ስተቃይና: Kintura
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት गुदा उदर

Rectus Abdominis व्यायामः मुख्यतया उदरस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, कोर-शक्तिं स्थिरतां च प्रवर्धयति, यत् समग्र-सुष्ठुतायाः दैनन्दिनक्रियाकलापस्य च कृते महत्त्वपूर्णम् अस्ति इदं आरम्भकानां उन्नतानां च फिटनेस-उत्साहिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति यतः एतत् भिन्न-भिन्न-सुष्ठुता-स्तरस्य अनुरूपं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । व्यक्तिः स्वस्य मुद्रां वर्धयितुं, क्रीडाप्रदर्शनं वर्धयितुं, पृष्ठवेदना न्यूनीकर्तुं, अथवा टोन्ड् उदरक्षेत्रं प्राप्तुं वा एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ गुदा उदर

• व्यायामं कुर्वन् कण्ठं न आकर्षयन्तु इति सुनिश्चित्य हस्तौ शिरः पृष्ठतः वक्षःस्थलस्य पारं वा स्थापयन्तु ।
• कोरं नियोजयित्वा ऊर्ध्वशरीरं जानुनि प्रति उत्थापयन्तु, पृष्ठस्य अधःभागं तलस्य सम्पर्कं कृत्वा ।
• उदरस्य मांसपेशिनां कठिनीकरणे ध्यानं दत्त्वा कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु ।
• शनैः शनैः स्वशरीरं पुनः आरम्भस्थानं प्रति अधः स्थापयन्तु, नियन्त्रणं धारयन्तु, शरीरं केवलं भूमौ पतितुं न दद्युः । इष्टमात्रायां पुनरावृत्तिपर्यन्तं एतत् पुनः पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት गुदा उदर

• नियन्त्रितगतिः : सुनिश्चितं कुरुत यत् भवतः गतिः मन्दः नियन्त्रितः च अस्ति। गतिं पूर्णं कर्तुं स्विंग् अथवा गतिस्य उपयोगः मांसपेशीनां अप्रभाविणीं संलग्नतां जनयितुं शक्नोति तथा च चोटस्य जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति ।
• श्वसनम् : व्यायामस्य समये सम्यक् श्वसनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। गतिसज्जतां कुर्वन् निःश्वासं कुरुत, संकोचनं कुर्वन्तः निःश्वासं च कुर्वन्तु । श्वसनं धारयित्वा अथवा अनियमितरूपेण श्वसनं कृत्वा चक्करः भवितुम् अर्हति, मांसपेशीनां संकोचनं च न साहाय्यं करिष्यति ।
• मा त्वरितम् : बहवः जनाः स्वस्य उदरव्यायामानां माध्यमेन त्वरितम् आगन्तुं प्रयत्नस्य त्रुटिं कुर्वन्ति । अनेन अनुचितरूपं, प्रभावशीलता च न्यूनीभवितुं शक्यते । मन्दं, जानी-बुझकर गतिः मांसपेशीः अधिकतया नियोजयिष्यति, उत्तमं परिणामं च प्राप्स्यति ।
• क्रमेण प्रगतिः : आत्मानं न धक्कायतु

गुदा उदर ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ गुदा उदर?

आम्, आरम्भकाः गुदा-उदरं लक्ष्यं कृत्वा व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति, यत् "षड्-पैक्"-रूपस्य उत्तरदायी मांसपेशी अस्ति । तथापि मूलभूतव्यायामैः आरभ्य क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं महत्त्वपूर्णं यथा यथा शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति। अत्र कतिपयानि आरम्भक-अनुकूल-व्यायामाः सन्ति- 1. क्रन्च्स् : पृष्ठे शयनं कृत्वा जानुनि मोचयित्वा भूमौ पादौ समतलं कुर्वन्तु। शिरः पृष्ठतः हस्तौ स्थापयतु। ऊर्ध्वशरीरं तलात् उत्थाप्य क्षणं धारयन्तु, ततः अधः पृष्ठं अधः कुर्वन्तु । 2. फलकाः : पुश-अप-स्थितौ गच्छन्तु, परन्तु हस्तयोः स्थाने अग्रबाहुयोः उपरि विश्रामं कुर्वन्तु। शिरःतः पादपर्यन्तं ऋजुरेखायां शरीरं स्थापयतु। यावत्कालं यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु। 3. पादौ उत्थापनम् : पादौ ऋजुं कृत्वा पृष्ठे शयनं कुर्वन्तु। ९० डिग्री कोणे पादौ उत्थापयन्तु, ततः शनैः शनैः पुनः अधः अधः कुर्वन्तु । स्मर्यतां, चोटं परिहरितुं अधिकतमं लाभं प्राप्तुं च समुचितरूपं निर्वाहयितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት गुदा उदर?

• सायकल-क्रन्च् एकः विविधता अस्ति यः न केवलं गुदा-उदरं कार्यं करोति अपितु तत्र प्रवृत्तस्य विवर्तन-गति-कारणात् तिर्यक् अपि नियोजयति ।
• विपरीतक्रन्चः अधोदरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया नितम्बं तलतः उत्थाप्य गुदाउदरं लक्ष्यं करोति ।
• ऊर्ध्वाधरपदक्रन्चः अधिकचुनौतीपूर्णः भिन्नता अस्ति यस्मिन् भवतः पादौ लम्बवत् उत्थाप्य ऊर्ध्वं क्रन्च् करणं भवति, गुदा-उदरं लक्ष्यं कृत्वा
• दीर्घबाहुक्रन्चः अन्यः विविधता अस्ति यः पृष्ठतः बाहून् विस्तारयित्वा कठिनतां वर्धयति, अतः ऊर्ध्वशरीरस्य उत्थापनार्थं गुदा-उदरात् अधिकं परिश्रमस्य आवश्यकता भवति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች गुदा उदर?

• सायकल क्रन्च् विशेषतया गुदा-उदरं तिर्यक् च लक्ष्यं करोति, यत् एकं व्यापकं एब वर्कआउट् प्रदाति यत् विभिन्नकोणात् तीव्रताभ्यां च मांसपेशिनां कार्यं कृत्वा गुदा-उदरस्य पूरकं भवति
• Leg Raises इति एकः प्रभावी lower ab व्यायामः अस्ति यः मांसपेशीयाः निम्नभागे ध्यानं दत्त्वा rectus abdominis इत्यस्य पूरकं भवति, यस्य प्रायः अन्येषु उदरव्यायामेषु उपेक्षा कर्तुं शक्यते