स्टेप-अप

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Pang-angko
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ሁለተኛ ምልከት: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ወር ከ ገጹ መሠረት स्टेप-अप

Step-up एकः बहुमुखी व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः पादौ ग्लूट्स् च मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा बलं, संतुलनं, स्थिरतां च प्रदाति । इदं आरम्भकानां उन्नतानां च फिटनेस-उत्साहिनां कृते उत्तमं वर्कआउट् अस्ति यतः एतत् पदस्य ऊर्ध्वतां समायोजयित्वा वा भारं योजयित्वा भिन्न-फिटनेस-स्तरयोः परिवर्तनं कर्तुं शक्यते जनाः स्टेप-अपं कर्तुम् इच्छन्ति यतोहि ते वास्तविकजीवनस्य गतिषु अनुकरणं कुर्वन्ति, तान् कार्यात्मकान् कुर्वन्ति, तथैव मांसपेशीनां असन्तुलनं सम्यक् कर्तुं, समन्वयं सुधारयितुम्, समग्ररूपेण निम्नशरीरस्य शक्तिं वर्धयितुं च साहाय्यं कुर्वन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ स्टेप-अप

• दक्षिणेन पादेन पीठिकायां उपरि गच्छन्तु, दक्षिणपार्ष्णिं निपीडयन्तु यथा भवन्तः वामपादं दक्षिणेन सह मिलितुं उत्थापयन्ति अतः भवन्तः पीठिकायां स्थिताः सन्ति।
• संतुलनं स्थापयन्तु, शरीरं ऊर्ध्वं स्थापयन्तु तथा च स्वस्य कोरः नियोजितः इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• शनैः शनैः वामपादं भूमौ अधः कृत्वा दक्षिणपादं कृत्वा मूलस्थायिस्थानं प्रत्यागत्य ।
• प्रत्येकं समये अग्रपादं क्रमेण कृत्वा व्यायामं पुनः कुर्वन्तु, भवतः गतिः नियन्त्रिता, स्थिरः च भवतु इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት स्टेप-अप

• मुद्रां निर्वाहयन्तु : सम्पूर्णे व्यायामे वक्षःस्थलं उपरि स्कन्धं च पृष्ठतः स्थापयन्तु। एतेन भवतः संतुलनं स्थापयितुं कुब्जत्वं च निवारितं भविष्यति, येन पृष्ठस्य तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति । एतत् ऊर्ध्वं आसनं निर्वाहयितुं सहायतार्थं स्वस्य कोर-स्नायुषु संलग्नं कर्तुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• स्वस्य गतिं नियन्त्रयन्तु : उपरि गन्तुं गतिं प्रयोक्तुं प्रलोभनं परिहरन्तु। अपि तु गतिं चालयितुं पादस्नायुषु उपयोगे ध्यानं दत्तव्यम् । एतेन सुनिश्चितं भवति यत् भवन्तः व्यायामात् अधिकतमं लाभं प्राप्नुवन्ति तथा च नियन्त्रणं त्यक्त्वा चोटस्य जोखिमं न कुर्वन्ति।
• जानुनि ताडयितुं परिहरन्तु : यदा भवन्तः पदानि उपरि गच्छन्ति तदा सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः जानुनि गतिस्य उपरि न ताडयन्तु। जानुनि किञ्चित् मोचनं कृत्वा ध्यानं भवतः उपरि एव तिष्ठति इति सुनिश्चितं भविष्यति

स्टेप-अप ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ स्टेप-अप?

आम्, आरम्भकाः Step-up अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं चतुर्भुजं, हम्स्ट्रिंग्, ग्लूट्स् च लक्ष्यं कृत्वा आरम्भार्थं महान् व्यायामः अस्ति । इदं कार्यात्मकं व्यायाममपि अस्ति, अर्थात् इदं संतुलनं समन्वयं च सुधारयितुम् साहाय्यं करोति। आरम्भकाः न्यूनपदेन आरभ्य क्रमेण ऊर्ध्वतां वर्धयन्तु यथा यथा तेषां बलं संतुलनं च सुधरति। चोटं न भवेत् इति सम्यक् रूपं स्थापयितुं स्मर्यताम्। प्रथमवारं आरम्भं कुर्वन् प्रशिक्षकः वा वर्कआउट् मित्रं वा भवतः रूपस्य अवलोकनं कर्तुं अपि उत्तमः विचारः।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት स्टेप-अप?

• Knee Raise इत्यनेन सह Step-up इत्यनेन step-up इत्यस्य उपरि knee lift इत्यनेन सह कोरः संलग्नः भवति तथा च संतुलनं सुदृढं भवति ।
• Weighted Step-up इत्यस्मिन् प्रतिरोधं वर्धयितुं व्यायामं अधिकं चुनौतीपूर्णं कर्तुं डम्बल्स् अथवा बारबेल् समावेशितम् अस्ति ।
• प्लायमेट्रिक स्टेप-अप, यः बॉक्स जम्प इति अपि ज्ञायते, सः स्टेप-अपस्य उपरि एकं जम्पं योजयति यत् शक्तिं विस्फोटकतां च वर्धयति ।
• Step-up with Overhead Press इत्यस्मिन् व्यायामस्य उपरि स्कन्धस्य प्रेसः अन्तर्भवति यत् शरीरस्य अधः शरीरस्य अतिरिक्तं उपरितनशरीरस्य कार्यं कर्तुं शक्यते ।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች स्टेप-अप?

• स्क्वाट्स् : स्क्वाट्स् अन्यः यौगिकव्यायामः अस्ति यः स्टेप-अप्स इव प्रमुखान् मांसपेशीसमूहान् कार्यं करोति, यत्र क्वाड्स्, हैम्स्ट्रिंग्स्, ग्लूट्स् च सन्ति । व्यायामद्वयस्य समानः मांसपेशीसङ्गतिः समग्ररूपेण कनिष्ठशरीरस्य शक्तिं सहनशक्तिं च सुधारयितुं शक्नोति ।
• वत्सस्य उत्थानम् : वत्सस्य उत्थापनं पादस्य अधः मांसपेशीं विशेषतः वत्सस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, ये स्टेप-अप-काले अपि नियोजिताः भवन्ति । एतेषां मांसपेशिनां सुदृढीकरणेन संतुलनं स्थिरतां च सुदृढं कर्तुं शक्यते, येन स्टेप-अप-व्यायामः अधिकः प्रभावी भवति ।