چنبڙيل
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف چنبڙيل
چن اپ هڪ انتهائي موثر اپر جسم جي ورزش آهي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي، جن ۾ پوئتي، هٿ ۽ ڪلهن شامل آهن، هڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي. هي مشق هر ڪنهن لاءِ موزون آهي جيڪو پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت کي وڌائڻ چاهي ٿو، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين. ماڻهو شايد چائن اپس کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن جيئن اهي نه رڳو عضلات جي سر ۽ طاقت کي بهتر ڪن، پر بنيادي استحڪام کي پڻ وڌايو ۽ مجموعي طور تي فٽنيس جي سطح کي وڌايو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل چنبڙيل
- پنھنجي جسم کي بار ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي سيني سان گڏ ۽ پنھنجي کلون کي پنھنجي جسم جي ويجهو رکو.
- پنهنجو پاڻ کي ڇڪڻ جاري رکو جيستائين توهان جي ٿلهي بار کان مٿي نه آهي ۽ توهان جي سينه بار سان سطح آهي.
- هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي جسم کي پوئتي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا هٿ مڪمل طور تي وڌيا وڃن.
- هن عمل کي توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء ورجايو، انهي کي يقيني بڻائي ته سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکون.
مشق کرنے کے لیے ٹپس چنبڙيل
- **گرفت**: توهان جي گرفت اهم آهي جڏهن chin-up انجام ڏيو. کجين کي توهان جي طرف منهن ڏيڻ گهرجي (سوپين ٿيل گرفت) جيڪا کلائي تي آسان آهي ۽ بائسپس کي وڌيڪ مشغول ڪري ٿي. گرفت جي ويڪر ڪلهن جي چوٽي ڌار هجڻ گهرجي. هڪ عام غلطي هڪ تمام وسيع يا تمام تنگ گرفت استعمال ڪندي آهي، جيڪا توهان جي کلائي ۽ کلون کي دٻائي سگهي ٿي.
- **پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو**: پنهنجي abs کي مشغول ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي مستحڪم رکڻ لاءِ پنهنجي گلوٽس کي دٻايو. اهو نه صرف توهان جي بنيادي ڪم ڪري ٿو پر توهان کي جھلڻ کان به روڪي ٿو.
- **ڪنٽرول ٿيل حرڪت**: پاڻ کي مٿي کڻڻ کان پوءِ جلدي هيٺ ڪرڻ کان پاسو ڪريو. هيٺيون مرحلو (سنڪي حصو)
چنبڙيل عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ چنبڙيل?
ها، شروعات ڪندڙ chin-ups ڪري سگهن ٿا، پر انهن کي اهو مشڪل لڳي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته chin-ups لاءِ جسم جي مٿئين طاقت جي وڏي مقدار جي ضرورت هوندي آهي. شروعات ڪندڙ مزاحمتي بينڊ يا چن اپ اسسٽنٽ مشين استعمال ڪندي مدد ٿيل چن اپ سان شروع ڪري سگھن ٿا. اهي مشقون پڻ ڪري سگهن ٿيون جيڪي ساڳيون عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪن ٿيون، جهڙوڪ بائيسپ ڪرل، ليٽ پل ڊائونز، ۽ قطار، چائن اپ ڪرڻ لاءِ. اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ، مناسب فارم کي برقرار رکڻ، ۽ زخم کان بچڻ لاء تيزيء سان شدت وڌايو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ چنبڙيل?
- بند-گرفت چن-اپ: توهان جي گرفت کي تنگ ڪندي، توهان پنهنجي بائسپس ۽ بازو تي وڌيڪ ڌيان ڏئي سگهو ٿا.
- Weighted Chin-ups: هڪ اضافي چئلينج لاءِ، توهان ورزش دوران مزاحمت کي وڌائڻ لاءِ پنهنجي جسم تي وزن پٽي سگهو ٿا.
- انڊر هينڊ چائن اپس: پنهنجي گرفت کي ڦلڻ سان جيئن توهان جون هٿون توهان جي طرف هجن، توهان پنهنجي هٿن ۽ پوئتي ۾ مختلف عضون کي نشانو بڻائي سگهو ٿا.
- ون-آرم چن اپس: هي ترقي يافته تبديلي اهم طاقت ۽ توازن جي ضرورت آهي، جيئن توهان هڪ وقت ۾ صرف هڪ بازو استعمال ڪندي پنهنجو پاڻ کي مٿي ڪيو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ چنبڙيل?
- Deadlifts هيٺين پٺي ۽ هيمسٽرنگ کي مضبوط ڪندي chin-up کي پورو ڪن ٿا، جيڪي چن اپ حرڪت دوران مناسب پوزيشن ۽ استحڪام کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهن.
- Bicep curls chin-ups لاءِ هڪ مؤثر اضافي ورزش آهي جيئن اهي سڌو سنئون بائسپس کي نشانو بڻائين، توهان جي ڇڪڻ جي طاقت کي بهتر بڻائي، جيڪا چن اپ ڪرڻ لاءِ ضروري آهي.
متعلقہ کلمات** چنبڙيل
- جسماني وزن واپس ورزش
- چنبڙي ورزش
- پوئتي لاء طاقت جي تربيت
- گھر واپس ورزش
- اپر جسم ورزش
- پوئتي عضلاتي عمارت جي مشق
- پٺيءَ جي طاقت لاءِ چن اپ
- پوئتي لاء جسماني وزن جي مشق
- پوئتي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- چائنا اپس سان فٽنيس جو معمول