گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ
ڊونڪي ڪلف ريز هڪ انتهائي اثرائتو ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي گابي جي عضون کي نشانو بڻائي ٿي ۽ مضبوط ڪري ٿي، جڏهن ته هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي به مشغول ڪري ٿي. اهو هڪ بهترين انتخاب آهي رانديگرن، باڊي بلڊرز، يا هر ڪنهن لاءِ جيڪو گهٽ جسم جي طاقت کي وڌائڻ ۽ توازن کي بهتر بڻائڻ چاهي ٿو. ماڻهو شايد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن جيئن ته اها راندين ۾ انهن جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا طاقتور ٽنگ تحريڪن جي ضرورت هوندي آهي، ۽ اهو پڻ هڪ چڱي طرح بيان ڪيل، متوازن جسماني حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ
- پليٽ فارم جي هيٺين حصي تي پنھنجن پيرن جي آڱرين ۽ گولن کي رکو، توھان جي ھيلس ان کي وڌايو، اھو توھان جي شروعاتي پوزيشن آھي.
- پنهنجي پيرن جي گولن کي دٻائيندي آهستي آهستي پنهنجي هيلس کي جيترو ٿي سگهي اونڌو ڪريو، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن سڄي حرڪت ۾ سڌا رهن.
- هڪ لمحي لاءِ چوٽي جي پوزيشن کي رکو، توهان جي گابي جي عضلات کي ٺيڪ ڪندي.
- ان کان پوء، آهستي آهستي پنهنجي هيل کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، توهان جي گابي جي عضلات ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪيو. ورجائي ورجايو ورزش توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء.
مشق کرنے کے لیے ٹپس گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ
- موشن جي مڪمل رينج: هن مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، پڪ ڪريو ته توهان حرڪت جي مڪمل حد استعمال ڪري رهيا آهيو. پنھنجن پيرن کي ھيٺ لھي وڃو جيترو توھان فرش ڏانھن پنھنجي پٺين کي ڊگھو ڪرڻ لاءِ، پوءِ پنھنجي پيرن جي آڱرين تي جيترو ٿي سگھي مٿي ڪريو. عام غلطي کان پاسو ڪريو مڪمل طور تي نه وڌائڻ يا توهان جي ٻڪرين کي وڌائڻ، جيڪو مشق جي اثرائتي کي محدود ڪري سگهي ٿو.
- سست ۽ ڪنٽرول ٿيل تحريڪن: پنهنجي جسم کي کڻڻ لاءِ اُڇلڻ يا رفتار استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو. اها عام غلطي نه رڳو ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي ٿي، پر اهو پڻ زخمي ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، تحريڪن کي انجام ڏيو
گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا گدائي گابي کي وڌائڻ جو مشق. تنهن هوندي، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪيو وڃي يا اڃا به وزن نه هجي جيستائين توهان حرڪت ۾ استعمال نه ڪيو وڃي. اهو پڻ اهم آهي ته مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اهو فائدو ٿي سگهي ٿو ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهرين ڪجهه ڪوششن جي نگراني ڪري.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ?
- سيٽ ڪيل ڪيف ريز: هن نسخي ۾، توهان ويٺي ويٺي ورزش ڪندا آهيو، اڪثر ڪري وزن واري مشين سان يا توهان جي گوڏن تي مفت وزن.
- ڊبل ٽنگ ڪلف ريز: هي هڪ وڌيڪ مشڪل ورزن آهي جتي توهان پنهنجي ٻنهي هيلن کي زمين تان هڪ ئي وقت مٿي کڻو ٿا، توهان جي ٻچن کي استعمال ڪندي توهان جي جسم جو وزن وڌائڻ لاءِ.
- Single-leg Calf Raises: ھن نسخي ۾ ھڪڙي ٽنگ تي بيھڻ ۽ انھيءَ ٽنگ جي گابي کي استعمال ڪندي پنھنجي جسم کي اٿارڻ شامل آھي، جيڪو ھر گابي کي انفرادي طور تي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
- Box Jump Calf Raises: هي هڪ وڌيڪ متحرڪ نسخو آهي جتي توهان ڪنهن دٻي يا قدم تي ٽپو ڏيو، توهان جي آڱرين تي لينڊ ڪيو ۽ پوء توهان جي ٻڪرين کي استعمال ڪندي پنهنجي جسم کي وڌايو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ?
- سيٽيل ڪلف ريز: هيءَ مشق ڊونڪي ڪلف ريز کي به مڪمل ڪري ٿي، ڇاڪاڻ ته اها بنيادي طور تي سوليوس عضلات کي نشانو بڻائيندي آهي، جيڪو بيهڻ واري مشق دوران گهٽ ڪم ڪيو ويندو آهي، ان ڪري هڪ متوازن ڪلف ورزش مهيا ڪري ٿي.
- جمپنگ روپ: هي مشق ڊنڪي ڪلف ريز کي مڪمل ڪري ٿي ڇو ته اها نه رڳو گابي جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي، پر دل جي صحت ۽ هم آهنگي کي به بهتر بڻائي ٿي، جنهن سان هڪ چڱيءَ طرح سان فٽنيس جو معمول به ملي ٿو.
متعلقہ کلمات** گڏهه جي ٻڪري جو اٿڻ
- جسم جو وزن گابي ورزش
- گدڙ گابي اٿاري ٿو سبق
- ٻڪرين کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسم جو وزن گدلو وڌائي ٿو
- گدڙ جي گابي جي پرورش ڪيئن ڪجي
- ڳچيء جي عضلات ورزش
- گهر ۾ گابي جي مشق
- گدڙو گابي جي عضون لاءِ اٿندو آهي
- گدائي گابي کي وڌائڻ جي ٽيڪنڪ
- جسماني وزن جي مشق مضبوط ٻڪرين لاء