ڊمبل بينچ پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

کا تعارف ڊمبل بينچ پريس

ڊمبل بينچ پريس هڪ ورسٽائل طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي سينه کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ ٽريسپس کي پڻ مشغول ڪري ٿي. اهو ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ موزون آهي جيئن ان کي آساني سان تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي طاقت جي سطح ۽ مقصدن سان ملائڻ لاءِ. ماڻهو شايد هن مشق لاءِ چونڊيندا آهن جيئن ته اهو عضلات جي واڌ کي وڌائيندو آهي، مٿين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ باربل بينچ پريس جي مقابلي ۾ حرڪت جي بهتر حد پيش ڪري ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊمبل بينچ پريس

• آهستي آهستي واپس بينچ تي ليٽيو، ڊمبلز کي پنهنجي سيني جي ڪنارن سان 90 درجا زاويه تي آڻيندي.
• توهان جي سينه جي عضون کي استعمال ڪندي گونگا کي مٿي ڪريو. توهان جي هٿن کي توهان جي مٿان مڪمل طور تي وڌايو وڃي، پر توهان جي ڪلهن کي بند نه ڪريو.
• پنهنجي سينه جي ڪنارن تي ڊمبلز کي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، هر وقت وزن تي ڪنٽرول رکو.
• هن تحريڪ کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء، انهي کي يقيني بڻائي ته سڄي مشق ۾ صحيح فارم برقرار رکڻ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊمبل بينچ پريس

• **صحيح گرفت**: ڊمبلز کي پنھنجن ھٿن سان جھليو جيڪي اوھان کان پري آھن، رڳو ڪلھي جي ويڪر کان ٻاھر. ڊمبلز کي ڏاڍي مضبوطيءَ سان پڪڙڻ کان پاسو ڪيو يا تمام گهڻو ٿلهو، ڇاڪاڻ ته اهو غير ضروري دٻاءُ يا وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
• **ڪنٽرول ٿيل موومينٽ**: ڊمبلز کي آهستگي سان هيٺ ڪريو ۽ ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ جيستائين اهي توهان جي سيني سان برابر نه ٿين، پوءِ انهن کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانهن ڌڪيو. وزن گھٽائڻ کان پاسو ڪريو جلدي يا انھن کي پنھنجي سيني کان ٻاھر ڪڍڻ، جيئن اھو زخمي ٿي سگھي ٿو ۽ ورزش جي اثرائتي گھٽائي سگھي ٿو.
• **ڪنهن کي 90 ڊگرين تي رکو**: ڊمببلز کي هيٺ ڪرڻ وقت، توهان جون کلون 90 ڊگرين جي زاوي تي هئڻ گهرجن.

ڊمبل بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊمبل بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ڊمبل بينچ پريس مشق. اهو سينه جي طاقت جي تعمير لاء هڪ بهترين مشق آهي. تنهن هوندي، انهن کي هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاء اهي صحيح فارم استعمال ڪري رهيا آهن ۽ زخم کي روڪڻ لاء. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر پهريان ڪجهه وقتن جي نگراني ڪن ته جيئن ورزش صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊمبل بينچ پريس?

• ڊمبل بينچ پريس کي رد ڪريو: بينچ کي رد ڪرڻ سان، هي تڪرار هيٺين سينه جي عضلات تي ڌيان ڏئي ٿو.
• ڊمبل بينچ پريس غير جانبدار گرفت سان: ڊمبيل کي هٿ سان گڏ کجين کي هڪ ٻئي جي سامهون رکندي، هي تغيرات ٽرائيپس ۽ ڪلهن تي زور ڏئي ٿو.
• سنگل آرم ڊمبل بينچ پريس: هي هڪ طرفي مشق هڪ وقت ۾ جسم جي هڪ پاسي ڪم ڪري ٿي، عضلات جي عدم توازن ۽ بنيادي استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.
• بند ڪريو گرفت ڊمبيل بينچ پريس: ڊمببلن کي سڄي تحريڪ ۾ گڏ رکڻ سان، هي تغير ٽريسپس ۽ اندروني سينه جي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊمبل بينچ پريس?

• ڊمبل فلائي ورزش ڊمبل بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي جيئن ته اهو مختلف زاويه کان پيڪٽرل عضلات تي ڌيان ڏئي ٿو، عضلات جي توازن کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ.
• پش اپ ورزش ڊمبيل بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهو صرف نه رڳو سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي پر ٽرسيپس ۽ ڪلهن کي پڻ، هڪ جامع مٿين جسم جي ورزش فراهم ڪري ٿي.