جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو

پش ۽ پل باڊي ويٽ ورزش هڪ جامع ورزش جو طريقو آهي جيڪو ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندو آهي، طاقت کي وڌائڻ، لچڪدار، ۽ مجموعي جسم جي همراهيءَ کي. اھو ھڪڙو مثالي معمول آھي سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻھن لاءِ، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ان جي قابل تبديلي شدت جي ڪري. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ فائديمند آھي ڇاڪاڻ ته ان کي جم جي سامان جي ضرورت نه آھي، ان کي متوازن ۽ سٺي گول فٽنيس ريگيمن کي برقرار رکڻ لاءِ آسان ۽ قيمتي طريقي سان ٺاھيو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو

• پنھنجي ھٿ کي مشغول ڪريو ۽ پنھنجي گوڏن کي ٿورو جھڪو ڪريو، پوء پنھنجي ھٿن کي اڳتي وڌايو ڄڻ توھان پنھنجي جسم کان ڪنھن شيء کي ڌڪي رھيا آھيو، جڏھن توھان پنھنجي مٿئين جسم کي ٿورو اڳتي وڌايو.
• هڪ سيڪنڊ لاءِ رڪيو، پوءِ پنهنجا هٿ پنهنجي جسم ڏانهن پوئتي ڇڪيو ڄڻ ته توهان ڪنهن شيءِ کي پنهنجي طرف ڇڪي رهيا آهيو، جڏهن ته توهان جي مٿئين جسم کي ٿورو پوئتي ڌڪيو.
• پڪ ڪريو ته توهان جي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو جڏهن توهان پنهنجن هٿن کي پوئتي ڇڪيو ته توهان جي پوئتي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء.
• ورجايو هن ڌڪ ۽ ڇڪڻ واري حرڪت کي هڪ مقرر تعداد جي ورجائي لاءِ، هڪ مستحڪم تال برقرار رکڻ ۽ پنهنجي بنيادي کي پوري مشق ۾ مصروف رکو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو

• ڪنٽرول ٿيل حرڪتون: هميشه انهن مشقن کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ انجام ڏيو. جڏهن پش اپ ڪري رهيا آهيو، پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي سينه لڳ ڀڳ فرش کي ڇڪي ۽ پوء پوئتي ڌڪيو. پل اپ اپ لاء، پاڻ کي مٿي ڇڪيو جيستائين توهان جي ٿلهي بار جي مٿان نه آهي ۽ پوء پنهنجو پاڻ کي پوئتي هيٺ ڪريو. عام غلطي: تحريڪن ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو يا نمائندن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ رفتار استعمال ڪريو. اهو غلط فارم ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو.

جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا پش ۽ پل باڊي ويٽ مشق. اهي مشقون طاقت ۽ عضلات جي برداشت جي تعمير لاء عظيم آهن. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ فائدي وارو آهي هڪ متوازن ورزش جو معمول جنهن ۾ ٻنهي کي ڌڪ ۽ ڇڪڻ جو مشق شامل آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته سڀني عضلاتي گروهن کي هڪجهڙائي سان ڪم ڪيو پيو وڃي. جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته انهن مشقن کي ڪيئن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، هڪ فٽنيس پروفيسر کان مشورو وٺڻ تي غور ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو?

• Decline Push-up and Pull-up variation جي ضرورت آهي ته توهان پنهنجي پيرن سان پُش-اپس کي وڌيڪ مشڪل پش موومينٽ لاءِ هڪ اونچي مٿاڇري تي انجام ڏيو، ۽ پل موومينٽ لاءِ بار تي پل اپ اپ ڪريو.
• هينڊ اسٽينڊ پش اپ ۽ باڊي رو ويريشن هڪ وڌيڪ جديد ورزن آهي جتي توهان پش موومينٽ لاءِ ديوار جي سامهون هينڊ اسٽينڊ پوزيشن ۾ پش اپ ڪندا آهيو، ۽ جسم جي قطارن کي TRX بينڊ يا پل موومينٽ لاءِ رِنگ استعمال ڪندي.
• ڊائمنڊ پش-اپ ۽ چِن-اپ ويريشن ۾ شامل آهي پُش-اپس پُش-اپس ڪرڻ لاءِ توهان جي هٿن سان پُش-اپس ته جيئن پُش موومينٽ لاءِ توهان جي ٽرائيسپس کي نشانو بڻائي سگهجي، ۽ چِن-اپس توهان جي هٿن سان توهان جي هٿن سان پُل موومينٽ لاءِ توهان جي طرف.
• Plyometric Push-up ۽ Australian Pull-up variation ۾ شامل آھي پش اپ ڪرڻ

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ جسماني وزن کي ڌڪ ۽ ڇڪيو?

• تختيون Push and Pull Bodyweight جي مشقن لاءِ هڪ بهترين اضافي آهن ڇاڪاڻ ته اهي بنيادي استحڪام ۽ طاقت تي ڪم ڪن ٿيون، جيڪي مناسب شڪل کي برقرار رکڻ ۽ پش ۽ پل تحريڪن جي اثرائتي کي وڌائڻ لاءِ اهم آهن.
• ڦڦڙن هڪ ٻي بهترين مشق آهي جيڪا پُش ۽ پل باڊي ويٽ جي مشقن کي مڪمل ڪري ٿي، جيئن اهي هيٺين جسم ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿيون، جسم جي مجموعي طاقت ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿي، جيڪا پُش ۽ پل تحريڪن جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿي.