Quadriceps
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف Quadriceps
Quadriceps مشق، اڪثر ڪري "quads" جي طور تي حوالو ڏنو ويو آهي، بنيادي طور تي ران جي اڳيان وڏي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي، انهن کي مضبوط ڪرڻ ۽ ٽنگنگ ۾ مدد ڪندي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين، جيئن ان کي ترتيب ڏئي سگهجي انفرادي فٽنيس جي سطحن مطابق. ماڻهو شايد هن مشق کي انجام ڏيڻ لاء چونڊيندا آهن انهن جي مجموعي ٽنگ جي طاقت کي بهتر بڻائڻ، انهن جي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، يا انهن جي روزاني سرگرمين ۾ متحرڪ ۽ توازن برقرار رکڻ لاء.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل Quadriceps
- آهستي آهستي پنهنجي ساڄي گھڙي کي موڙي، پنهنجي هيل کي پنهنجي ٿلهي ڏانهن آڻيندي، توهان جي ران کي ترتيب ۾ رکندي.
- پنھنجي ساڄي ھٿ سان پنھنجي ساڄي پير کي پڪڙيو، ان کي پنھنجن بتن جي ويجھو ڇڪيو ته جيئن توھان جي ران جي اڳئين حصي ۾ ڇڪ محسوس ٿئي.
- ھن پوزيشن کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء سست پنھنجي پير کي واپس زمين ڏانھن ڇڏايو.
- هن عمل کي پنهنجي کاٻي ٽنگ سان ورجايو، ۽ بار بار جي گهربل تعداد لاءِ متبادل جاري رکو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس Quadriceps
- مناسب فارم: سڀ کان وڌيڪ عام غلطين مان هڪ ماڻهو ٺاهيندا آهن جڏهن ڪم ڪري رهيا آهن انهن جي quadriceps کي غلط فارم استعمال ڪندي. اهو زخمي ۽ گهٽ اثرائتو ڪم ڪار جي ڪري سگھي ٿو. مثال طور، جڏهن اسڪواٽس ڪري رهيا آهيو، پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين جي پويان نه وڃو. پنھنجي پٺي سڌو رکو ۽ پنھنجي سيني کي مٿي ڪريو.
- ڪنٽرول ٿيل تحريڪون: تحريڪن ذريعي جلدي کان بچڻ. اهو نه آهي ته توهان ڪيتري تيزيءَ سان ورزش مڪمل ڪري سگهو ٿا، پر اهو آهي ته توهان ان کي انجام ڏيو ٿا جنهن تي ڪنٽرول ۽ درستگي. سست، ڪنٽرول تحريڪن توهان جي مدد ڪندي توهان جي quadriceps کي وڌيڪ مؤثر انداز سان مشغول ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾.
- ان کان وڌيڪ نه ڪريو: اهو پنهنجو پاڻ کي چئلينج ڪرڻ ضروري آهي
Quadriceps عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ Quadriceps?
بلڪل، شروعات ڪندڙ quadriceps مشق ڪري سگھن ٿا. بهرحال، انهن کي سادو مشق سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي شدت وڌائڻ گهرجي جيئن انهن جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. ڪجھ شروعاتي-دوست quadriceps مشقون شامل آھن: 1. اسڪواٽس: بيٺو پنھنجن پيرن سان ھپ-چوٽي ڌار ڌار. پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو ڄڻ توھان ڪرسي تي ويٺا آھيو. پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي گوڏن کي پنھنجي پيرن تي. بيٺو پوزيشن ڏانھن پوئتي ڌڪيو. 2. ڦڦڙن: سڌو بيٺو، هڪ قدم اڳتي وڌو هڪ پير سان ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي اڳيان گوڏن 90-ڊگري جي زاوي تي آهي. پوئتي ڌڪيو ۽ ٻئي پير سان ورجائي. 3. ٽنگ پريس: جيڪڏهن توهان وٽ جم تائين رسائي آهي، ٽنگ پريس مشين توهان جي چوڪن کي ڪم ڪرڻ لاء سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو. مشين ۾ ويھي پنھنجي پيرن سان پليٽ فارم تي ھپ-چوٽي ڌار ڌار. پليٽ فارم کي پنھنجن پيرن سان پري ڪريو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. 4. وال سيٽ: پنهنجي پٺي سان ڀت سان بيٺو. تائين ھيٺ لھي وڃو
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ Quadriceps?
- Vastus Lateralis هڪ ٻيو فرق آهي، اهو quadriceps جو سڀ کان وڏو ۽ طاقتور حصو آهي، جيڪو ران جي ٻاهرئين پاسي تي واقع آهي.
- Vastus Medialis ران جي اندرئين پاسي تي ڳوڙها جي شڪل وارو عضلتون آهي، هڪ ٻيو اهم فرق quadriceps جي.
- ويسٽس انٽرميڊيس ھڪڙو گہرا عضلات آھي، جيڪو ويسٽس ليٽراليس ۽ ويسٽس ميڊيڊيلس جي وچ ۾ واقع آھي.
- Articularis Genu ٽيڪنيڪل طور تي quadriceps گروپ جو هڪ حصو آهي، جيتوڻيڪ اهو اڪثر ڪري نظر انداز ڪيو ويندو آهي، اهو هڪ ننڍڙو عضلات آهي جيڪو گوڏن جي مٿان واقع آهي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ Quadriceps?
- اسڪواٽس هڪ ٻيو بهترين انتخاب آهن ڇاڪاڻ ته اهي quadriceps کي مشغول ڪندا آهن، جڏهن ته گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ هيٺين پوئتي کي ڪم ڪندي، مجموعي طور تي هيٺين جسم جي طاقت ۽ توازن کي وڌايو.
- ٽنگ پريسون فائديمند آهن ڇاڪاڻ ته اهي بنيادي طور تي quadriceps کي نشانو بڻائين ٿا، پر هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس پڻ شامل آهن، جيڪي توهان جي هيٺين جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
متعلقہ کلمات** Quadriceps
- جسماني وزن Quadriceps ورزش
- ران مضبوط ڪرڻ جي مشق
- گھر جي ران لاء مشق
- quads لاء جسماني وزن مشق
- Quadriceps ٽريننگ بغير سامان جي
- جسماني وزن ران ٽوننگ مشق
- بي-جم ران ورزش
- گھر ۾ ڪواڊ مشق
- مضبوط ران لاء جسماني وزن ورزش
- Quadriceps جسم جي وزن سان مضبوط