ريورس ڊپ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف ريورس ڊپ

ريورس ڊپ ورزش هڪ انتهائي اثرائتو اپر جسماني ورزش آهي جيڪو بنيادي طور تي ٽارگيٽ، ڪلهن ۽ سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي، طاقت ۽ عضلات جي سر کي وڌائڻ. اهو ڪنهن به فٽنيس سطح تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان ترقي يافته تائين، جيئن انفرادي صلاحيتن جي بنياد تي ان کي تبديل ڪري سگهجي ٿو. ماڻهو شايد ريورس ڊيپس کي شامل ڪرڻ چاهيندا انهن جي معمول ۾ مٿين جسم جي طاقت کي بهتر ڪرڻ، عضلات جي تعريف کي وڌائڻ، ۽ مجموعي فٽنيس ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاء.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ريورس ڊپ

• ڪرسي يا بينچ کي دٻايو ۽ پنھنجي جسم کي ڪرسي جي ويجھو رکڻ دوران پنھنجي پيرن کي ٿورڙو ٻاھر ھلايو، پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ 90 درجا زاويہ ٺاھيو.
• پنھنجن ڪلھن کي ھيٺ رکو ۽ پنھنجي پٺي سڌي طرح جيئن توھان پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو، يقيني بڻائين ته توھان جون کلون سڌو سنئون توھان جي پٺيان آھن ۽ ڪنارن ڏانھن نه آھن.
• پنھنجي ھٿن ۽ ڪلھن کي استعمال ڪريو پنھنجي جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪڻ لاء، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو پر پنھنجي ڪھڙين کي بند نه ڪريو.
• ھن تحريڪ کي ورجائي ورجائي گھربل تعداد لاءِ، پوري مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکڻ کي يقيني بڻائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ريورس ڊپ

• پنھنجي حرڪت کي سنڀاليو: ورزش ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو. توهان جي جسم کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي کلون تقريبا 90 درجا زاويه تي آهن، پوء پوئتي ڌڪيو. اهو ڪنٽرول عضلاتي مصروفيت کي وڌائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء ضروري آهي.
• پنهنجا ڪنڌ هيٺ رکو: هڪ عام غلطي اها آهي ته ڊپ دوران پنهنجي ڪلهن کي پنهنجي ڪنن ڏانهن ڇڪيو. اهو ڪلهي تي دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان جي بدران، سڄي تحريڪ ۾ توهان جي ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي رکڻ تي ڌيان ڏيو.
• پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو: ريورس ڊپ مان تمام گھڻو حاصل ڪرڻ لاء، پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو. اهو نه صرف ورزش دوران توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو، پر توهان جي پيٽ جي عضون کي پڻ ڪم ڪندي.

ريورس ڊپ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ريورس ڊپ?

ها، شروعات ڪندڙ ريورس ڊپ ورزش ڪري سگهن ٿا، پر اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته اهو ڪافي مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ان کي وڏي مقدار جي جسم جي طاقت جي ضرورت آهي. شروعات ڪندڙن کي تبديل ٿيل ورزن سان شروع ڪرڻ گهرجي يا مدد استعمال ڪرڻ گهرجي جيستائين اهي ورزش کي صحيح ۽ محفوظ طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ ڪافي طاقت پيدا نه ڪن. هميشه وانگر، زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان کي يقين نه آهي، اهو بهتر آهي ته هدايت لاء فٽنيس پروفيسر کان پڇو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ريورس ڊپ?

• "360-Degree Reverse Dip" پوئلڳن لاءِ مڪمل اسپن شامل ڪري ٿو ان کان اڳ جو انھن کي ريورس ڊپ ۾ آندو وڃي.
• "Reverse Dip with Double Hand Hold" ڊانس جي ڀائيوارن جي وچ ۾ اضافي استحڪام ۽ ڪنيڪشن مهيا ڪري ٿو، ليڊر ڊپ دوران پيروڪار جي ٻنهي هٿن کي پڪڙيندو آهي.
• "Reverse Dip with Hip Lift" هڪ ڊرامائي ڦوٽو وڌائيندو آهي، جتي ليڊر ڊپ دوران پيروڪار جي هپ کي ٿورو مٿي کڻندو آهي.
• ”ريورس ڊپ سان هيڊ لوپ“ ۾ پيروڪار لاءِ هيڊ لوپ شامل آهي، جتي اڳواڻ ڊپ ۾ وڃڻ کان اڳ پيروڪار جي مٿي کي پنهنجي بازو هيٺان رهنمائي ڪندو آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ريورس ڊپ?

• Tricep Dumbbell Kickbacks Reverse Dips جي فائدن کي وڌائي سگھي ٿو جيئن اھي خاص طور تي ٽريسپس کي ھدف ڪن ٿا، جيڪي بنيادي عضلات آھن جيڪي ريورس ڊيپس ۾ ڪم ڪن ٿا، اھڙيء طرح ھن عضلاتي گروپ کي مضبوط ۽ ٽون ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
• بينچ پريس پڻ ريورس ڊيپس کي مڪمل ڪري سگھن ٿيون جيئن اهي سينه ۽ ٽريسپس ڪم ڪن ٿا، ريورس ڊپس وانگر، پر اهي پڻ ڪلهن ۽ پوئتي کي مشغول ڪن ٿا، هڪ وڌيڪ جامع اپر باڊي ورزش مهيا ڪن ٿا.