پاسي جي ڪرنچ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Obliques
• ثانوی عضلات: Rectus Abdominis

کا تعارف پاسي جي ڪرنچ

سائڊ ڪرنچ هڪ بنيادي مضبوط ڪرڻ واري مشق آهي جيڪا ڇڪڻ واري عضون کي نشانو بڻائي ٿي، مجموعي توازن، پوزيشن، ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو پنهنجي بنيادي طاقت کي وڌائڻ لاءِ ڳولي رهيو آهي، بشمول ايٿليٽس، فٽنيس جو شوقين، ۽ فرد جيڪي هڪ ٽونڊ ميڊ سيڪشن جو مقصد آهن. توهان جي معمول ۾ سائڊ ڪرنچز کي شامل ڪرڻ بهتر استحڪام، پوئتي درد جي خطري کي گهٽائي، ۽ وڌيڪ وضاحت ٿيل پيٽ واري علائقي جي ڪري سگھي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پاسي جي ڪرنچ

• پنھنجي ساڄي ھٿ کي مدد لاءِ فرش تي رکو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ پنھنجي مٿي جي پويان پنھنجي ڪُنيءَ سان ڇت ڏانھن اشارو ڪندي.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم ۽ کاٻي ٽنگ کي گڏ ڪريو، توهان جي کاٻي ڪلهي کي توهان جي کاٻي گھڙي ڏانهن ڇڪڻ جو مقصد.
• ھڪڙي لمحي لاء پوزيشن کي رکو، پوء سست پنھنجي مٿئين جسم کي ھيٺ ڪريو ۽ ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ھيٺ ڪريو.
• هن تحريڪ کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء، پوء توهان جي کاٻي پاسي ڏانهن وڃو ۽ ساڳيو قدم انجام ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس پاسي جي ڪرنچ

• **گردن جي دٻاءَ کان پاسو ڪريو:** هڪ عام غلطي آهي توهان جي ڳچيءَ کي ڇڪڻ دوران اڳتي وڌائڻ. اهو دٻاء ۽ زخم جي ڪري سگھي ٿو. ان جي بدران، توهان جي جسم کي کڻڻ لاء توهان جي بنيادي عضلات کي استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. توهان جو هٿ توهان جي مٿي کي سهارو ڏيڻ گهرجي، نه ڇڪڻ.
• **ڪنٽرول ٿيل حرڪت:** ورزش ذريعي جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو. اهو نه آهي ته توهان ڪيترا ڪري سگهو ٿا، پر توهان انهن کي ڪيئن ڪري سگهو ٿا. هڪ سست، ڪنٽرول تحريڪ توهان جي عضون کي وڌيڪ مؤثر طريقي سان مشغول ڪندي ۽ زخم جي خطري کي گهٽائيندو.
• **سانس وٺڻ:** جي ذريعي سانس وٺڻ ياد رکو

پاسي جي ڪرنچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پاسي جي ڪرنچ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا سائڊ ڪرنچ ورزش. اهو هڪ بهترين مشق آهي جيڪو توهان جي پيٽ واري علائقي جي ڪنارن تي بيٺل عضلات کي نشانو بڻائڻ لاء. بهرحال، ڪنهن به مشق وانگر، اهو ضروري آهي ته شروع ڪرڻ لاء آرامده تعداد جي ورهاڱي سان ۽ تيزيء سان وڌايو وڃي جيئن طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ اهم آهي ته مناسب فارم کي برقرار رکڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي فوري طور تي بند ڪيو وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پاسي جي ڪرنچ?

• سائيڪل سائڊ ڪرنچ هڪ وڌيڪ متحرڪ نسخو آهي جتي توهان سائيڪل جي پيڊل حرڪت کي انجام ڏيو ٿا جڏهن توهان جي پٺي تي ليٽيو وڃي ۽ توهان جي ڪلهي کي سامهون واري گھٹنے تي آڻيو.
• سوئس بال سائڊ ڪرنچ ۾ شامل آهي مشق بال استعمال ڪندي عدم استحڪام جو هڪ عنصر شامل ڪرڻ لاءِ ، جيڪو وڌيڪ مشغولن کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• Oblique V-up ھڪڙو وڌيڪ مشڪل نسخو آھي جتي توھان پنھنجي پاسي تي ليٽيو، پنھنجيون ٽنگون سڌو رکو، انھن کي فرش تان اٿو، ۽ پنھنجي ھٿن سان پنھنجي پيرن کي ڇھڻ جي ڪوشش ڪريو.
• پلاڪ سائڊ ڪرنچ هڪ تبديلي آهي جنهن ۾ هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ شامل آهي ۽ پوءِ مٿين گوڏن ۽ ڪلهن کي گڏ ڪرڻ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پاسي جي ڪرنچ?

• روسي ٽوائسٽ پڻ سائڊ ڪرنچز کي مڪمل ڪن ٿا جيئن ته اهي ٻئي ٿلهي تي ڌيان ڏين ٿا، بنيادي جي طاقت ۽ لچڪ کي وڌائي ٿو، جيڪا مجموعي جسم جي حرڪت ۽ استحڪام لاءِ فائديمند آهي.
• پلاڪ ورزش سائڊ ڪرنچ لاءِ هڪ ٻيو بهترين ڪمپليمينٽ آهي ڇاڪاڻ ته جڏهن سائڊ ڪرنچ اوبليڪز تي ڌيان ڏئي ٿو، پلاڪ سڄي ڪور کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بشمول ٽرانسورس ايبڊومينس ۽ لوئر پٺ، هڪ متوازن ڪور ورڪ فراهم ڪندي.