بيٺل Iliotibial Stretch
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بيٺل Iliotibial Stretch
اسٽينڊنگ Iliotibial Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي وڌائڻ ۽ iliotibial بينڊ ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ لاءِ ٺهيل آهي، هڪ لئگامينٽ جيڪو ران جي ٻاهران هيٺ هلندو آهي. اهو خاص طور تي رنرن، سائيڪل هلائيندڙن ۽ انهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي اعليٰ اثر واري سرگرمين ۾ مشغول آهن، ڇاڪاڻ ته اهي گروهه iliotibial band syndrome جي ترقيءَ لاءِ وڌيڪ خطرناڪ آهن. توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ ۾ هن حد تائين زخم کي روڪڻ، متحرڪ بهتر ڪرڻ، ۽ جسماني سرگرمين ۾ مجموعي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بيٺل Iliotibial Stretch
- پنھنجي کاٻي ھٿ کي مدد لاءِ ڀت تي رکو، پنھنجي کاٻي گھڙي کي ٿورو جھڪو ڪريو.
- ھن پوزيشن کي برقرار رکڻ دوران، پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي ڏانھن جھليو ۽ پنھنجي ساڄي ھپ کي ٻاھر ڏانھن ڌڪيو جيستائين توھان پنھنجي ساڄي ھپ ۽ ران جي ٻاھرين تي ٿڌ محسوس نہ ڪريو.
- تقريباً 20 کان 30 سيڪنڊن لاءِ ھن اسٽريچ کي رکو، پوءِ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
- انهن قدمن کي ٻئي طرف ورجايو پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پار ڪندي پنهنجي ساڄي پاسي ۽ ساڄي پاسي ڏانهن ڇڪڻ.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بيٺل Iliotibial Stretch
- ٿلهو ٽيڪنڪ: پنهنجي کاٻي پاسي کي نرميءَ سان ۽ سستيءَ سان لڪايو جيستائين توهان پنهنجي ساڄي ران جي ٻاهرئين پاسي کان ڇڪ محسوس نه ڪيو. تمام گھڻو پري يا تمام جلدي جھڪڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اھو توھان جي عضلات کي دٻائي سگھي ٿو.
- بازو پوزيشن: پنهنجي ساڄي هٿ مٿي مٿي ڪريو ۽ ان کي کاٻي پاسي ڏانهن ڇڪيو. اهو سلسلو تيز ڪندو. تنهن هوندي، توهان جي هٿ کي وڌيڪ ڇڪڻ يا مجبور ڪرڻ کان بچڻ کان وڌيڪ آرام سان پهچڻ لاء.
- رکو ۽ ورجايو: اٽڪل 15-30 سيڪنڊن لاء ڊگهو رکو، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو ۽ ورجائي. اڇو نه ڪريو يا جرڪي تحريڪن کي استعمال ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جي ڳوڙها يا دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- باقاعدي: تسلسل اهم آهي. هن اسٽريچ کي باقاعده مشق ڪريو، مثالي طور تي هر روز، لچڪ برقرار رکڻ ۽ سختي کي روڪڻ لاءِ
بيٺل Iliotibial Stretch عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بيٺل Iliotibial Stretch?
ها، شروعات ڪندڙ اسٽينڊنگ Iliotibial Stretch ورزش ڪري سگهن ٿا. تنهن هوندي، زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ضروري آهي. اهو فائدو ٿي سگهي ٿو هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد جي نگراني ڪرڻ لاءِ شروعاتي طور تي صحيح ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ. هميشه ياد رکو ته گرم ڪرڻ کان پهرين ۽ ڪڏهن به درد جي نقطي ڏانهن نه وڌو. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي فوري طور تي روڪيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بيٺل Iliotibial Stretch?
- Supine Iliotibial Band Stretch: جڏهن توهان جي پٺيءَ تي ليٽيو وڃي، هڪ گوڏن کي پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو، پوءِ نرميءَ سان ان کي پنهنجي سڄي جسم جي سامهون ڪلهي ڏانهن ڇڪيو.
- Side-Lying Iliotibial Band Stretch: پنهنجي پاسي تي ليٽيو، ٻنهي ٽنگن کي وڌايو، پوءِ پنهنجي مٿئين ٽنگ کي پنهنجي هيٺئين ٽنگ جي پويان موڙي، مٿئين ٽنگ جي پير کي پڪڙيو ۽ نرميءَ سان ان کي پنهنجي بتن ڏانهن ڇڪيو.
- وال Iliotibial Band Stretch: ھڪڙي ڀت جي اڳيان بيھي رھو جنھن جي ٽنگ ھڪڙي ڀت جي ويجھو آھي جنھن کي ٻئي پٺيان پار ڪيو ويو آھي، پوءِ ڀت ڏانھن جھڪيو ته جيئن پوئين ٽنگ جي ٻاھرين ران کي وڌايو وڃي.
- فوم رولر Iliotibial Band Stretch: ھن نسخي ۾ فوم رولر استعمال ڪرڻ شامل آھي. جڏهن ته توهان جي پاسي تي ڪوڙ
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بيٺل Iliotibial Stretch?
- هپ اغوا: هي مشق ٻاهرين ران جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي، بشمول iliotibial band، جيڪو عضلات جي طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ سان اسٽينڊنگ Iliotibial Stretch جي اثرائتي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- فوم رولنگ: جيتوڻيڪ روايتي مشق نه آهي، فوم رولنگ اسٽينڊنگ Iliotibial Stretch کي پورو ڪري سگهي ٿي ڳٽ کي ٽوڙڻ ۽ iliotibial بينڊ ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي، بهتر لچڪ ۽ رفتار جي حد تائين.
متعلقہ کلمات** بيٺل Iliotibial Stretch
- Iliotibial Band Stretch
- جسماني وزن هپ ورزش
- اسٽينڊنگ ITB اسٽريچ
- هپ لچڪدار مشق
- جسماني وزن آئي ٽي بينڊ اسٽريچ
- هپ اسٽريچنگ جو معمول
- بيٺل هپ اسٽريچ
- هپس لاء جسماني وزن جي مشق
- آئي ٽي بينڊ لچڪدار مشق
- ھپ لچڪدار لاء اسٽينڊنگ مشق