گھمڻ ڦرڻ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Obliques
• ثانوی عضلات: Rectus Abdominis

کا تعارف گھمڻ ڦرڻ

Twisting Crunch هڪ متحرڪ مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي نشانو بڻائي ٿي ۽ مضبوط ڪري ٿي، خاص طور تي موڙيندڙ عضلات، مجموعي توازن ۽ استحڪام کي وڌايو. اهو سڀني سطحن جي فٽنيس جي شوقينن لاءِ مثالي آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي هڪ مضبوط بنيادي بنياد ٺاهڻ جي ڪوشش ڪندڙ رانديگرن تائين جيڪي پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ جي خواهشمند آهن. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ بهتر پوزيشن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، پوئتي درد کي گهٽائي، ۽ هڪ وڌيڪ ٽونڊ، بيان ڪيل وچين سيڪشن.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گھمڻ ڦرڻ

• پنهنجا هٿ آسانيءَ سان پنهنجي مٿي جي پويان رکو، پنهنجي ڪلهن کي ڪنارن ڏانهن کليل رکو.
• جيئن توهان سانس ٻاهر ڪڍو، پنهنجي مٿئين جسم کي مٿي ڪريو، پنهنجي ساڄي ڪلهي کي پنهنجي کاٻي گوڏن ڏانهن موڙيو جڏهن ته پنهنجي جسم جي ساڄي پاسي کي فرش تي رکو.
• پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ لھي وڃو جڏھن سانس.
• تحريڪ کي ورجايو، هن ڀيري توهان جي کاٻي ڪلهي کي توهان جي ساڄي گھڙي ڏانهن موڙيندي، هڪ ريٽ مڪمل ڪرڻ لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گھمڻ ڦرڻ

• **پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو**: جيئن توهان موڙيندڙ بحران کي انجام ڏيو ٿا، اهو توهان جي بنيادي عضون کي مشغول ڪرڻ لاء اهم آهي. ڪيترائي ماڻھو پنھنجي ڳچيءَ يا ڪلھن سان ڇڪڻ جي غلطي ڪن ٿا، جيڪي انھن علائقن کي دٻائي سگھن ٿا ۽ توجہ کي غائب کان پري وٺي سگھن ٿا. هميشه پڪ ڪريو ته توهان جا abs ڪم ڪري رهيا آهن.
• **ڪنٽرول ٿيل حرڪت**: ڪرنچ کي سست ۽ ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ انجام ڏيو. تحريڪ ذريعي جلدي ڪري سگھي ٿو غلط فارم ۽ ان جي اثرائتي کي گھٽائي سگھي ٿو. جيئن توهان مٿي کي ڇڪيو، توهان جي مٿئين جسم کي موڙيو ته جيئن توهان جي سامهون کلون سامهون گوڏن ڏانهن منتقل ٿي وڃي. پوءِ، آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو.
• **سانس وٺڻ**: سانس وٺڻ ڪنهن به مشق جو هڪ لازمي حصو آهي، ۽ موڙيندڙ خرابي نه آهي.

گھمڻ ڦرڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ٽوسٽنگ ڪرنچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو بنيادي خرابي جي ٿورڙي وڌيڪ ترقي يافته تبديلي آهي، پيٽ جي اضافي کان علاوه ترڪي واري عضلات کي نشانو بڻائڻ. بهرحال، اهو ضروري آهي ته ٿورڙي تعداد جي ورهاڱي سان شروع ڪيو وڃي ۽ تدريجي طور تي وڌايو وڃي جيئن طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. زخم کي روڪڻ لاءِ مناسب فارم انتهائي اهم آهي، تنهن ڪري شروعات ڪندڙ شايد پنهنجي فارم کي ٽرينر ذريعي چيڪ ڪرڻ چاهين ٿا يا آئيني کي استعمال ڪرڻ چاهين ٿا ته جيئن اهي مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

• اسٽينڊنگ ڪرنچ: فرش تي ليٽڻ بدران، توهان بيٺو ڪرنچ انجام ڏيو، پنهنجي مٿئين جسم کي موڙيندي، توهان جي ڪلهي کي سامهون واري گوڏن ڏانهن آڻيندي.
• بيٺو روسي موڙ: فرش تي ويهڻ وقت، ٿورو پوئتي لڪيو ۽ پنهنجي ٽوسو کي هڪ پاسي کان ٻئي پاسي موڙي، توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪندي.
• Reverse Crunch Twist: پنھنجي پٺيءَ تي ليٽي ھلڻ دوران، پنھنجن چپن کي فرش تان اٿو ۽ انھن کي ھڪڙي پاسي موڙيو، پوءِ ٻيو، پنھنجي مٿئين جسم کي مستحڪم رکندي.
• پلڪ ٽوئسٽ: تختي واري پوزيشن کان، پنھنجي گوڏن کي سامهون واري ڪُنيءَ ڏانھن آڻڻ لاءِ پنھنجي ٽوڙ کي موڙيو، پنھنجي ڪور کي سڄي حرڪت ۾ شامل ڪريو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گھمڻ ڦرڻ?

• روسي ٽوئسٽ: ٽوئسٽنگ ڪرنچ وانگر، روسي ٽوسٽن ۾ به موڙيندڙ حرڪت شامل هوندي آهي جيڪا ٿلهي ليکي کي نشانو بڻائيندي آهي، گردشي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي آهي ۽ چڱي طرح گول ڪور ورڪ ۾ حصو وٺندي آهي.
• پلاڪ: جيتوڻيڪ ان ۾ گھمڻ واري حرڪت شامل نه ٿي سگھي ٿي، پلاڪ سڄي ڪور کي مضبوط ڪندي ٽوئسٽنگ ڪرنچ کي پورو ڪري ٿو، بشمول عضلات جيڪي سڌي طرح ڪرنچ ذريعي نشانو نه بڻجن ٿا، اھڙي طرح ھڪڙو جامع پيٽ جي ورزش مهيا ڪري ٿي.