وزني اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: وچواتميٽ وچ
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف وزني اسڪواٽ

The Weighted Squat ھڪڙو طاقتور ورزش آھي جيڪو ھيٺين جسم کي مضبوط ۽ ٽون ڪرڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي، خاص طور تي quadriceps، hamstrings ۽ glutes، جڏھن ته بنيادي استحڪام ۽ مجموعي توازن کي بھتر بڻائي ٿو. هي مشق سڀني فٽنيس سطح تي فردن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، جيئن وزن ڪنهن جي طاقت ۽ ظرفيت جي مطابق ترتيب ڏئي سگهجي. ماڻهو شايد شامل ڪرڻ چاهيندا وزن ٿيل اسڪواٽس کي انهن جي ورزش جي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي صلاحيت لاء ان جي عضلات جي ترقي کي وڌائڻ، متحرڪ بهتر ڪرڻ، ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل وزني اسڪواٽ

• ساهه کڻو جيئن توهان آهستي آهستي پنهنجا گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ڄڻ ته توهان واپس ڪرسي تي ويٺا آهيو، پنهنجي سينه کي سڌو ۽ توهان جي گوڏن کي توهان جي آڱرين جي مٿان رکي.
• پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جا ران فرش سان متوازي آهن، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جي پٺي سڄي تحريڪ ۾ سڌو رهي.
• سانس ڪڍو جيئن توھان پنھنجي جسم کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن اٿارڻ لاءِ پنھنجي ھٿن کي دٻايو، پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو پر پنھنجي گوڏن کي بند نه ڪريو.
• هن تحريڪ کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء، انهي کي يقيني بڻائي ته سڄي مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکون.

مشق کرنے کے لیے ٹپس وزني اسڪواٽ

• اسڪواٽ جي کوٽائي: مقصد توهان جي جسم کي هيٺ ڪرڻ لاء جيستائين توهان جا ران گهٽ ۾ گهٽ فرش سان متوازي آهن. هي هڪ squat لاء بهترين کوٽائي آهي. تنهن هوندي، پنهنجو پاڻ کي زبردست اسڪواٽ ۾ نه ڏيو جيڪڏهن اهو غير آرامده آهي يا جيڪڏهن توهان مناسب فارم برقرار نه رکي سگهو، جيئن اهو گھٹنے ۽ پوئتي زخمي ٿي سگهي ٿو.
• وزن جي تقسيم: جڏهن وزن واري اسڪواٽ کي انجام ڏيو، وزن توهان جي پيرن ۾ برابر طور تي ورهايو وڃي. پنھنجن پيرن يا ھٿن تي ٽيڪ ڏيڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اھو توھان جو توازن ختم ڪري سگھي ٿو ۽ توھان جي گوڏن تي غير ضروري دٻاءُ وجهي سگھي ٿو.
• وزن جو استعمال: هلڪي وزن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي. تمام گھڻو ڳري کڻڻ تمام جلدي خراب فارم ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو.

وزني اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ وزني اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا وزن ٿيل اسڪواٽ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ وزن سان شروع ڪيو وڃي جيڪو منظم آهي ۽ تمام ڳري نه آهي. زخم کي روڪڻ لاء صحيح فارم سکڻ لاء پڻ اهم آهي. شروعات ڪندڙ شايد وزن واري اسڪواٽس ڏانهن وڌڻ کان اڳ جسماني وزن واري اسڪواٽس سان شروع ڪرڻ چاهيندا. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، اها صلاح ڏني وئي آهي ته فٽنيس پروفيشنل کان صلاح وٺو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته ورزش صحيح طريقي سان ڪئي پئي وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ وزني اسڪواٽ?

• گوبلٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ دوران پنهنجي سينه جي ويجهو ڪيٽليبل يا ڊمبل رکو ٿا.
• اوور هيڊ اسڪواٽ: هتي، وزن مٿي رکيل آهي هٿن سان مڪمل طور تي سڄي تحريڪ ۾ وڌايو ويو.
• Zercher Squat: ھن اسڪواٽ جي مختلف قسمن ۾ شامل آھي وزن کي پنھنجي ڪلھن جي ڪڪڙ ۾، توھان جي سينه جي ويجهو.
• بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ: هي هڪ طرفي مشق جي ضرورت آهي هڪ ٽنگ توهان جي پويان هڪ بينچ يا دٻي تي بلند ڪيو وڃي، جڏهن ته وزن توهان جي هٿن ۾ يا توهان جي ڪلهن تي رکيل آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ وزني اسڪواٽ?

• ڊيڊ لفٽ وزني اسڪواٽس کي پورو ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي پوئين زنجير کي نشانو بڻائين ٿا، بشمول هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ لوئر پٺ، جيڪي اسڪواٽ جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائڻ لاءِ ضروري آهن.
• ڪلف اٿڻ وزن واري اسڪواٽس لاءِ هڪ وڏو اضافو آهي ڇاڪاڻ ته اهي هيٺين پيرن جي عضون تي ڌيان ڏين ٿا، خاص طور تي گيسٽروڪنيميس ۽ سوليس، جيڪي اسڪواٽ تحريڪ دوران توازن ۽ استحڪام کي برقرار رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.