බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්

Barbell Full Squat යනු quads, hamstrings, glutes, සහ core ඇතුළු බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන සවිස්තරාත්මක ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එහි තීව්‍රතාවය සහ බරෙහි පරිමාණය හේතුවෙන් ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය මාංශ පේශි වර්ධනය සහ තානය ප්‍රවර්ධනය කිරීම පමණක් නොව, සමබරතාවය, ඉරියව් සහ අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්

• ඔබේ පාදවලින් ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ කඳ කෙළින් කිරීමෙන් රාක්කයෙන් තීරුව ඔසවන්න, ඉන්පසු රාක්කයෙන් ඉවතට ගොස් ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පෙන්වා උරහිස් පළලින් ඔබේ පාද ස්ථානගත කරන්න.
• ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් දණහිස් සහ උකුල නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ හිස ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූලව පවතින බවට වග බලා ගන්න.
• ඔබේ උකුල් ඔබේ දණහිසට වඩා පහත් වන තුරු හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තරම් පහත් වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
• ඔබේ විලුඹ හරහා ධාවනය කිරීමෙන්, ඔබේ ඉණ සහ දණහිස කෙළින් කරමින්, චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්

• **පොදු අත්වැරදීම් වලක්වා ගැනීම:** එක් පොදු වැරැද්දක් නම්, ඔබේ පිටුපසට සහ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි, බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. තවත් පොදු වැරැද්දක් ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට නොයෑමයි - ඔබේ squat හි ගැඹුර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. හැකි නම් ඔබේ දණහිසට පහළින් ඔබේ ඉණ පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.
• **උණුසුම් කිරීම:** ඔබ squatting ආරම්භ කිරීමට පෙර, ව්යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

බාබෙල් ෆුල් ස්කොට් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Barbell Full Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔවුන් නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු ඔවුන්ගේ ආකෘතිය තක්සේරු කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් චලනය සමග ශක්තිමත් සහ වඩාත් සුවපහසු වන පරිදි, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්?

• Front Squat: ඔබේ පිටේ බාර්බෙල් එක තැබීම වෙනුවට, ඔබ එය ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ ශරීරය ඉදිරියෙන් තබා ගන්න, එය සම්ප්‍රදායික squat එකකට වඩා ඔබේ quadriceps සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය, ඉහළ උරහිස් සංචලනය සහ හර ශක්තිය අවශ්‍ය වන අතර, උඩු රැවුලක් උඩින් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
• Box Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ තට්ටම් ඔබට පිටුපසින් ඇති පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබ පහතට වැටී, පසුව නැවත ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබගේ උකුල් සහ ග්ලූටස් භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• Zercher Squat: මෙම squat විචලනය ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ඔබේ ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්?

• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් බාබෙල් ෆුල් ස්කොට්ස් සම්පූර්ණ කරන්නේ පසුපස දාමය ඉලක්ක කරගනිමින්, හම්ස්ට්‍රින්ග් සහ යටි කොන්ද ඇතුළුව, ඒවා squats වලදී දැඩි ලෙස ඉලක්ක නොකරන අතර, එමඟින් සමතුලිත පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සහතික කරයි.
• වසු පැටවුන් ඉහළ නැංවීම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම, විශේෂයෙන් ගැස්ට්‍රොක්නීමියස් සහ යටි පතුළ, ඒවා squats වලදී මූලික අවධානය යොමු නොකරන අතර, සමස්ත පාදයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.