Barbell Single Leg Split Squat
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Barbell Single Leg Split Squat
Barbell Single Leg Split Squat යනු quadriceps, hamstrings, glutes සහ core මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්රීඩකයින් හෝ ඔවුන්ගේ පාදවල ශක්තිය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි සමමිතිය ප්රවර්ධනය කිරීමට සහ ඔබේ පහළ සිරුරේ නම්යශීලී බව සහ ස්ථායීතාව වැඩි කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Single Leg Split Squat
- ඔබේ ඉදිරි පාදය බිමට සමතලා කර තබාගෙන පිටුපස පාදයේ ඇඟිලි ද බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු ඉදිරිපස දණහිස නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ ඉදිරිපස පාදයේ විලුඹ හරහා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර එම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවම සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Single Leg Split Squat
- **ශේෂය පවත්වා ගන්න:** එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ව්යායාමයේදී සමබරතාවය නැති වීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ හරය නිරතව තබාගෙන ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබා ගන්න. මෙය චලනය පුරාම ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනය:** ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, එය පාලනය කරන ආකාරයෙන් කරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ඉක්මනින් බිම වැටීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න.
- **ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න:** තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාමයේදී ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙය ඔබගේ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය වෙහෙසක් ගෙන යා හැකිය
Barbell Single Leg Split Squat විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Single Leg Split Squat?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Single Leg Split Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් පෝරමය නිවැරදිව ලබා ගන්නා තෙක් ඔවුන් සැහැල්ලු බරින් හෝ ඔවුන්ගේ ශරීර බරෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයට සමබරතාවය සහ ශක්තිය අවශ්ය වේ, එබැවින් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ඉදිරියට යාම වැදගත් වේ. මුලදී ක්රියාවලිය හරහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මඟ පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Single Leg Split Squat?
- Goblet Single Leg Split Squat: බාර්බෙල් එකක් වෙනුවට, මෙම අනුවාදය පපුවේ මට්ටමින් රඳවා තබා ඇති තනි කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් භාවිතා කරයි.
- Bulgarian Split Squat: මෙය ව්යායාමයේ අභියෝගය සහ තීව්රතාවය වැඩි කරමින්, බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් මත පසුපස පාදය ඉහළට ඔසවා ඇති ප්රභේදයකි.
- Bodyweight Single Leg Split Squat: මෙම අනුවාදය බර භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි, ප්රතිරෝධය සඳහා ශරීර බර මත පමණක් රඳා පවතී.
- Smith Machine Single Leg Split Squat: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්මිත් යන්ත්රයක් භාවිතයෙන්, ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙන අතර ඔබට චලනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට සහ සමතුලිතතාවය කෙරෙහි අඩු අවධානයක් යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Barbell Single Leg Split Squat?
- Bulgarian Split Squats: මේවා Barbell Single Leg Split Squats සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඔවුන් එකම මාංශ පේශි ඉලක්ක කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ උකුල් වල චලිතය සහ නම්යශීලීභාවය වැඩි කරයි, එමඟින් ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර තනි කකුල බෙදීමේදී හැඩය වැඩි කරයි.
- ග්ලූට් පාලම්: ග්ලූට් පාලම්වලට බාබෙල් සිංගල් ලෙග් ස්ප්ලිට් ස්කොට් සම්පූර්ණ කළ හැක්කේ ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්රිං ශක්තිමත් කිරීමෙනි. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම තනි කකුලේ බෙදීමේදී ස්ථාවරත්වය සහ බලය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Barbell Single Leg Split Squat
- බාබෙල් කකුල් ව්යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ තනි කකුල බෙදීම
- කකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පහළ ශරීරය සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- තනි පාදයේ squat වෙනස්කම්
- Quadriceps barbell අභ්යාස
- උසස් බාබෙල් කකුල් අභ්යාස