බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්
බාබෙල් ස්ටෙප්-අප් යනු ඔබේ පාද සඳහා සමබර ව්යායාමයක් ලබා දෙමින් quads, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, මන්ද එය පහළ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සහ නාද කිරීම පමණක් නොව, සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්
- ඔබේ පපුව ඔසවා ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා, ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා බංකුව මත තදින් තබන්න.
- ඔබේ සිරුර බංකුව මතට එසවීමට ඔබේ දකුණු විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, ඔබේ වම් පාදය බංකුව මත ඔබේ දකුණට හමුවීමට ගෙන එන්න.
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟින් ඉදිරියට ගොස්, ඔබේ වම් පාදය අනුගමනය කරමින්, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- සමබර ව්යායාමයක් සඳහා සෑම විටම ප්රමුඛ පාදය මාරු කරමින් මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්
- **නිවැරදි කොටු උස තෝරන්න**: ඔබ ඉහළට නගින පෙට්ටියේ හෝ බංකුවේ උස ඔබේ පාදය පෙට්ටිය මත ඇති විට ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් තිබිය යුතුය. පෙට්ටිය ඉතා ඉහළ නම්, ඔබට ඔබේ දණහිසට හෝ උකුලට පීඩා කළ හැකිය. එය ඉතා අඩු නම්, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්රතිලාභය ඔබට නොලැබේ.
- ** ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: පොදු වැරැද්දක් නම්, ඔබ පෙට්ටිය මතට තල්ලු කිරීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඒ වෙනුවට, ගම්යතාවයට වඩා ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් පෙට්ටිය මතට යාමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න.
- ** ඔබේ තබා ගන්න
බාබෙල් ස්ටෙප්-අප් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් ස්ටෙප්-අප් ව්යායාමය කළ හැකි නමුත් චලනයට හුරුවීම සඳහා අඩු බරකින් හෝ අමතර බරකින් තොරව බාබෙල් එකෙන් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ. පළමුව පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවකට ගොස් අධීක්ෂණය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ක්රමානුකූලව, ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට, බර පටයට එකතු කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්?
- ලැටරල් ස්ටෙප්-අප් යනු ඔබ විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන පැත්තේ සිට බංකුව හෝ පෙට්ටිය මතට යන තවත් වෙනස් කිරීමකි.
- Weighted Vest Step-up යනු ඔබ නිදහස් බර භාවිතා කිරීම වෙනුවට අමතර ප්රතිරෝධයක් සඳහා බරැති කබායක් අඳින ප්රභේදයකි.
- Elevated Barbell Step-up සඳහා ඉහළ වේදිකාවක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එය දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන අතර මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්රියා කරයි.
- Single-leg Barbell Step-up යනු සමබරතාවය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, වරකට එක් කකුලකින් ව්යායාමය සිදු කරන තවත් ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්?
- Squats: Squats විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන්නේ ඒවා බාබෙල් ස්ටෙප්-අප් වලදී භාවිතා කරන මූලික මාංශ පේශි වන පහළ ශරීරය, විශේෂයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරන බැවිනි.
- Deadlifts: Deadlifts බාබෙල් ස්ටෙප්-අප් වලට අනුපූරක වන අතර, ඒවා යටි ශරීරය සහ හරය ශක්තිමත් කරයි, සමස්ත සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ඉහළ නංවයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්
- Barbell Step-up අභ්යාසය
- quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- කකුල් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ ස්ටෙප්-අප් චර්යාවන්
- පහළ සිරුරේ බාබෙල් ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- Quadriceps barbell පියවර ඉහළට
- බාබෙල් සමඟ දැඩි කලවා ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ quadriceps සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම.